La distinction « Sucres rapides VS sucres lents » se réfère à la vitesse à laquelle les hydrates de carbone sont digérés et convertis en glucose. Ceci est important pour plusieurs raisons. Par exemple, les hydrates de carbone à digestion lente et à digestion rapide ont des effets différents sur le taux d’insuline et de glucose sanguins. Cela a des ramifications sur l’appétit et la gestion du poids corporel, ainsi que le contrôle des graisses sanguines telles que les triglycérides. De manière générale, les sucres lents sont plus souhaitables que les sucres rapides pour une bonne santé.

Coup de projecteur sur les glucides pour mieux comprendre la notion « Sucres rapides Vs sucres lents »

Les glucides, également connus sous l’appellation d’hydrates de carbone sont des molécules composées d’atomes de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. Ils appartiennent à la famille des saccharides, une famille biochimique comprenant les sucres, l’amidon et la cellulose. Les saccharides se divisent en quatre groupes, à savoir les monosaccharides, les disaccharides, les oligosaccharides et les polysaccharides.

Les monosaccharides et les disaccharides, les plus petits glucides en poids moléculaire, sont communément appelés sucres. Le mot saccharide vient du mot grec σάκχαρον (sákkharon), signifiant « sucre ». Alors que la nomenclature scientifique des hydrates de carbone est complexe, les noms des monosaccharides et des disaccharides se terminent très souvent dans le suffixe « ose ». Par exemple, le sucre de raisin est le glucose, un monosaccharide, le sucre de canne est le saccharose, un disaccharide, et le sucre du lait est le lactose, un autre disaccharide.

Les glucides se trouvent dans une grande variété d’aliments. Les principales sources sont les céréales (blé, maïs, riz), les pommes de terre, la canne à sucre, les fruits, le sucre de table (saccharose), le pain, le lait, etc. L’amidon et le sucre sont les hydrates de carbone les plus importants. L’amidon est abondant dans les pommes de terre, le maïs, le riz et d’autres céréales. Le sucre apparaît principalement dans l’alimentation sous forme de saccharose (sucre de table) ajouté aux boissons et à de nombreux aliments préparés comme la confiture, les biscuits et les gâteaux, ainsi que le glucose et le fructose naturellement présents dans de nombreux fruits et légumes.

Les glucides sont l’un des nutriments les plus importants et la principale source d’énergie du corps. Il est très difficile, voire impossible de prendre un repas sans glucides. La plupart des aliments (riz, pain, fruits, légumes, lait et autres) contiennent principalement des hydrates de carbone. Les glucides sont la source d’énergie instantanée du corps.

Au niveau moléculaire, tous les glucides sont des chaînes de sucres simples. Pour que le corps utilise les glucides, la molécule doit d’abord être décomposée en sucres individuels dans les intestins. Selon la structure des molécules d’hydrates de carbone, ce processus de digestion peut se dérouler rapidement ou lentement, d’où la différentiation Sucres rapides VS sucres lents. L’index glycémique mesure à quelle vitesse ce processus de digestion se produit.

Les glucides sont officiellement catégorisés en sucres simples et complexes. Le bloc de construction primaire de tous les hydrates de carbone est la molécule de glucose. Les glucides simples sont des chaînes de glucose relativement courtes qui peuvent contenir du fructose et du galactose. Les hydrates de carbone complexes sont plus complexes, spiralés, enroulés et ramifiés et ils contiennent beaucoup plus de glucose.

Principaux monosaccharides

Les principaux monosaccharides

Qu’est ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique est calculé en fonction de la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans les aliments conduisent à une élévation de la glycémie. Plus les glucides sont digérés rapidement, plus leur index glycémique est élevé. Plus, ils sont digérés lentement, plus l’indice glycémique est bas.

La charge glycémique, une autre mesure de la façon dont les glucides sont digérés, reflète le niveau global des glucides digestibles dans les aliments, sans tenir compte de la durée de digestion. L’index glycémique et la charge glycémique interagissent pour décrire comment le corps digère les glucides des aliments et donne une estimation de la façon dont le corps gère les glucides.

Un aliment à la fois avec un index glycémique élevé et une charge glycémique élevée peut élever le taux de sucre dans le sang à un niveau que le corps ne peut en supporter, perturbant ainsi les hormones et le métabolisme et conduisant à une élévation de la graisse corporelle.

De nombreux facteurs peuvent affecter l’indice glycémique d’un aliment, y compris la transformation. En effet, les grains moulus et affinés, où le son et le germe ont été éliminés ont un indice glycémique plus élevé que les grains entiers traités de façon minime.

La forme physique de l’aliment a aussi un effet sur l’indice glycémique. Le grain finement moulu est digéré plus rapidement que le grain grossièrement moulu. C’est pourquoi manger des grains entiers dans leur «forme entière» comme le riz brun ou l’avoine peut être plus sain que de manger du pain de grains entiers hautement transformés.

La teneur en fibres est un autre facteur qui peut influer sur l’indice glycémique des aliments. Les aliments riches en fibres ne contiennent pas beaucoup de glucides assimilables, ce qui ralentit le rythme de digestion et provoque une augmentation plus lente de la glycémie.

On peut noter aussi la maturité. En effet, les fruits et légumes mûrs ont tendance à avoir un indice glycémique plus élevé que les fruits non mûrs. La teneur en matière grasse et teneur en acide influe sur l’indice glycémique. Les repas contenant de la graisse ou de l’acide sont convertis plus lentement en sucre.

Importance de la vitesse de digestion des sucres

Le pancréas sécrète une hormone appelée insuline en réponse au glucose qui pénètre dans le sang à partir de l’intestin grêle. Le travail principal de l’insuline est de faciliter le mouvement du glucose du sang vers les cellules. Cependant, l’insuline a une foule d’autres fonctions, y compris la production de graisse.

Lorsqu’on consomme des glucides à digestion rapide, on risque d’augmenter sa glycémie et son taux d’insuline. David Ludwig, un pédiatre endocrinologue, a rapporté dans le bulletin « Focus » de la Harvard Medical School que l’augmentation rapide du glucose sanguin conduisait l’insuline à stimuler le corps à produire plus de graisse, ce qui ouvre la voie à l’insulino-résistance et au diabète de type 2.

Sucres rapides VS sucres lents : quelles différences de nature ?

Qu’est-ce qu’un sucre rapide ?

Les sucres rapides sont généralement considérés comme ceux ayant un indice glycémique de 55 ou plus. Ce nombre indique qu’après la consommation de ces sources de glucides, ces derniers seront absorbés dans la circulation sanguine à un rythme beaucoup plus rapide que leurs homologues « plus lents ».

Par exemple, une baguette blanche ordinaire a un indice glycémique de 95, ce qui signifie que, peu après la consommation, le patient ressentira une augmentation de son énergie et, par la suite, une augmentation de la glycémie et de l’insuline. L’opposé de cela serait un bol de graines de soja qui ont un indice glycémique de 15 et prendra beaucoup plus de temps pour libérer complètement l’énergie des glucides dans le corps.

Certains aliments ont des indices glycémiques particulièrement élevé. Par exemple, les céréales du petit-déjeuner et flocons de maïs affichent un indice glycémique allant jusqu’à 132, soit un tiers de plus que le glucose pur. Les frites de pomme de terre, le riz blanc au jasmin ou un bol de bouillie de semoule de maïs peut avoir un IG de 100.

Les aliments qui ont prouvé contenir des glucides particulièrement rapides dans les tests de laboratoire comprennent les bonbons, le riz blanc à grain court, les gâteaux de riz et le pain blanc. On a aussi les bretzels, le pudding au tapioca, la farine de maïs, la purée de pommes de terre instantanée et les barres énergétiques. Les fruits séchés ou confis, les boissons sportives et soda et le gruau instantané sont d’autres exemples d’aliment bourrés de sucres rapides.

La baguette, sucre rapide

La baguette possède un indice glycémique de 95 et est donc considérée comme « un sucre rapide »

Les sucres lents

Les sucres lents libèrent leur énergie sur une plus longue période de temps, affectant le taux de sucre dans le sang beaucoup moins que les glucides à action rapide. Manger des glucides à action lente peut aider à maintenir une sensation de satisfaction ou de plénitude après avoir mangé, car le taux de sucre dans le sang reste constant affecté et ne présente pas de pics soudains.

Étant donné que les glucides à action lente ne causent pas de pics importants d’insuline ou de glycémie, ils peuvent être très utiles pour gérer l’alimentation et prévenir les crises de boulimie. Un exemple de repas à base de glucides à action lente serait un yogourt avec certains types de fruits tels que les pommes ou les bananes, ou du riz brun garni de haricots ou de lentilles. Ces deux aliments contiennent des aliments à indice glycémique bas, assurant une libération régulière d’énergie sur une plus longue période de temps.

Les sucres les plus lents sont sans surprise fortement orientés vers les fruits, les légumes et les légumineuses. Dans certains tests, les pois chiches et le hoummos ont obtenu un indice glycémique aussi bas que 10 ou moins, tandis que le lait, le yaourt nature et de nombreux autres produits laitiers non sucrés rapportent également des scores glycémiques très faibles, ce qui en fait des glucides lents. Les notes des pâtes féculentes sont étonnamment basses, parce que les amidons sont sous une forme qui est lente à digérer. D’autres aliments à sucres lents incluent les cacahuètes, la plupart des haricots, les lentilles, l’orge et avoine. On a également les noix, les tortillas de blé entier, de nombreux fruits et les légumes non-structurés.

Sucres rapides VS sucres lents : qu’en est-il des effets sur la santé ?

Effets des sucres lents sur la santé

Les sucres lents sont idéaux pour l’énergie, car ils déclenchent une lente augmentation de la glycémie et une libération progressive d’insuline, qui extrait régulièrement le sucre du sang pour produire de l’énergie. Les aliments qui ont un indice glycémique faible sont des glucides à faible teneur en sucre, non transformés ou à transformation minimale. Par exemple, le pain complet à base de blé complet a un indice glycémique bas.

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, les glucides rapides ralentissent le métabolisme, tandis que les glucides lents peuvent aider à accélérer le métabolisme. Le Dr Len Lopez, expert en nutrition et en bien-être, fait remarquer que manger des glucides à indice glycémique faible et à combustion lente peut aider à perdre du poids et à le maintenir en place tout au long de la journée. Les glucides à indice glycémique élevé font exactement le contraire et déclenchent le stockage des graisses, ce qui à son tour ralentit le taux métabolique.

Effet des sucres rapides sur la santé

Il faut dans la mesure du possible éviter les glucides rapides, car ils provoquent des pics de sucre dans le sang, qui à leur tour déclenchent une poussée d’insuline. L’insuline agit ensuite pour stocker l’excès de sucre dans le sang sous la forme de graisse corporelle. De nombreuses études épidémiologiques ont montré une association positive entre un indice glycémique alimentaire plus élevé et un risque accru de diabète de type 2 et de maladie coronarienne. Cependant, la relation entre l’indice glycémique et le poids corporel est moins bien étudiée et reste controversée.

Dans la course pour alimenter les muscles en énergie, les hydrates de carbone à digestion rapide ont l’ascendant sur les sucres lents. Savoir quels glucides se digèrent rapidement peut aider les athlètes à se sentir plus énergique après une séance d’exercice difficile et peut rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang s’il tombe trop bas. Garder des sucres rapides à portée de main après une séance d’exercice peut également faciliter la construction musculaire. Il faut cependant s’entretenir avec son médecin sur les meilleures options de glucides en fonction de son niveau de santé et d’activité physique.

Les hydrates de carbone à digestion rapide peuvent donner un regain d’énergie bien nécessaire et remplacer les réserves de glucides qu’on a pu brûler lors de la dernière séance d’exercice. Le magazine « Muscle & Body » recommande de prendre 60 à 80 grammes de glucides à digestion rapide après la séance d’entraînement pour améliorer la croissance musculaire et la récupération. Il recommande également de manger 50 grammes de glucides à digestion rapide immédiatement au réveil pour garder sous contrôle les hormones de stress qui peuvent autrement ralentir le métabolisme.

Petit déjeuner, glucides sont conseillés au réveil

Les glucides sont conseillés au réveil

Brûler plus de graisses en combinant sucres lents et sucres rapides

La différence entre les glucides rapides et lents est la rapidité avec laquelle ils sont digérés et absorbés. Les glucides rapides déclenchent des pics rapides du taux de sucre dans le sang, des pics qui sont généralement suivis par un affaissement de la glycémie qui peut aggraver la sensation de faim et réduire fortement l’effet coupe-faim d’un repas. Les glucides lents, d’autre part, déclenchent une augmentation plus progressive de la glycémie, ce qui maintient les niveaux relativement stables entre les repas.

La combinaison de glucides rapides avec des glucides lents et des protéines minimise les risques de pic de glycémie après le repas et aide à stabiliser la glycémie. C’est un bonus certain pour ceux qui veulent perdre du poids. Les patients qui optent pour ce régime se sentiront plus satisfait et rassasié entre les repas. Ils auront moins de fringales causées par un faible taux de sucre dans le sang. En conséquence, il leur sera plus facile de suivre un régime hypocalorique pour perdre de la graisse.

Alors que, techniquement, les glucides lents et les protéines vont amortir les effets des glucides rapides sur la glycémie, on peut obtenir plus d’avantages si on opte pour des glucides rapides sains. La plupart des glucides rapides ne sont pas très sains. Ce groupe comprend le riz blanc, le pain blanc, les pâtes blanches et des aliments sucrés qui offrent peu de valeur nutritive. En revanche, les glucides lents, par exemple, les produits laitiers, les haricots, les grains entiers, les légumes et les fruits entiers ont tendance à offrir un meilleur rapport nutritionnel.

Certains glucides sains se digèrent relativement vite, et ce sont les meilleurs aliments à choisir comme sucres rapide. On peut opter pour des fruits comme la pastèque, les raisins secs ou les bananes, qui offrent d’autres avantages nutritionnels, comme la vitamine A, le fer ou la vitamine C. On peut manger des pommes de terre ou des patates douces comme sources saines de glucides rapides. Même si une pomme de terre cuite, par exemple, se digère relativement vite, elle fournit également du potassium qui soutient la santé cardiovasculaire.

Il faudra inclure des glucides rapides sains dans les recettes et les repas afin de les consommer en même temps que les glucides lents et les protéines. On peut, par exemple, combiner des patates douces avec des haricots, de la dinde ou du tofu. Les haricots fournissent des glucides et des protéines lents, tandis que la dinde ajoute un apport protéique encore plus important.

Même si on ne peut pas combiner des glucides rapides comme ingrédient dans une recette, on peut les associer à un aliment à digestion plus lente pour réduire leur effet sur la glycémie. Si on boit du jus, par exemple un glucide à digestion rapide, on peut attendre le repas au lieu de le siroter seul. Si on choisit de se laisser tenter par un carré de chocolat, il est préférable de le servir comme dessert immédiatement après le repas, au lieu de le manger seul comme collation.

Perdre du poids en combinant sucres lents et sucres rapides

Les glucides ont été décrits comme bons ou mauvais au cours des années, mais seule une bonne compréhension de leurs effets sur le corps permettra d’en tirer un meilleur parti. Il faut également garder à l’esprit le fait qu’il ne faut pas uniquement se concentrer sur l’indice glycémique comme seul indicateur de la qualité de la nourriture.

Si on veut tirer le meilleur parti de son entraînement en termes de force, c’est une bonne idée de faire le plein de certains glucides afin d’utiliser les réserves de glycogène comme carburant pendant les séances d’entraînement. Si on prend un repas régulier avec beaucoup de glucides à action lente comme le riz brun, certains légumes, le poulet, il faut laisser au corps un certain temps pour utiliser l’énergie de ces aliments. Manger un gros repas 60 à 90 minutes avant l’exercice devrait assurer une livraison efficace de l’énergie, en fournissant le carburant nécessaire pendant l’entraînement.

Cependant, si on veut s’entraîner une demi-heure après le repas, les aliments à indice glycémique élevé sont les plus appropriés. Les fruits comme l’ananas, la pastèque et les dattes sont un bon exemple de nourriture à indice glycémique élevé.

Réapprovisionner ses réserves de glycogène avec un apport de glucides à digestion rapide et de glucides à action rapide aura un impact positif sur le rétablissement, la croissance musculaire et la récupération. Ici, une boisson protéinée à base de banane ou de dattes devient utile. Au lieu de manger son steak et sa patate douce immédiatement après l’exercice, il faudra plutôt se référer à sa compréhension des glucides et de la digestion des aliments afin d’en tirer le meilleur avantage pour l’organisme.

Steak et pommes de terre

Le repas ne doit pas être pris immédiatement après un effort

Sucres lents vs sucres rapides : une notion controversée

La classification des glucides en sucres lents et sucres rapides est contesté par de nombreux nutritionnistes au nombre desquels Michel Montignac, inventeur de la méthode Montignac, un régime minceur. De l’avis de ces experts, l’idée selon laquelle certains sucres sont plus rapidement assimilés que d’autres est complètement fausse. Ils battent en brèche le fait que les sucres simples (saccharose, miel, fruits…) sont plus facilement digérés que les sucres complexes (amidon, tubercules, légumineuses).

Les partisans de cette théorie affirment que ceux qui ont fait cette classification ont confondu la vitesse avec laquelle l’estomac se vidangeait avec la vitesse d’absorption des nutriments issus de la digestion des glucides complexes. Ils citent pour cela les travaux de Wahlqvist, un scientifique qui a montré que le pic de glycémie apparaissait à la même période quelle que soit la complexité du glucide ingéré.

Cette réalité ne correspondrait à aucune réalité physiologique si on en croit les propos du Professeur Slama et du docteur Nelly Danan, tous deux chercheurs nutritionnistes en France. Ces derniers préfèrent l’utilisation de l’index glycémique qui mesure le pouvoir hyperglycémiant d’un glucide par comparaison au glucose pur. Malgré les nombreuses études qui soutiennent cette thèse, la voix des partisans de cette théorie reste inaudible pour le grand public et cette idée fait peu d’émule parmi les nutritionnistes du monde entier.