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Régime Low Carb : Fonctionnement, Menus et Avis

Le terme ‘’Low Carb est constitué deux mots anglais. Low signifie dans la langue française, ‘’peu’’; carb est une apocope de carbohydrate qui signifie glucide. Au cours d’un régime Low Carb, le sujet consomme une faible quantité de glucides. Il s’agit d’une méthode minceur pauvre en glucides ou avec une proportion limitée de glucides (sucres) dans l’alimentation.  

Définition du régime : Principes du régime Low Carb? 

Le régime Low Carb est dominé par une réduction de la consommation de glucides en vue de perdre du poids tout en maintenant la consommation des protéines et des lipides. Couramment utilisé depuis plusieurs décennies et particulièrement en vogue aux États-Unis, ce régime minceur présente des avantages, mais également des inconvénients.

Repas
Sans les bannir totalement, le régime Low Carb implique de limiter la consommation d’aliments tels que les féculents, les sucreries et les pâtes qui s’avèrent riches en glucides. Il faut leur préférer les légumes, les légumineuses, les fruits et moult aliments protéinés.

L’énergie est fournie à notre organisme par le biais de trois grosses molécules ou macronutriments : les lipides (matières grasses), les protéines et les glucides. Ces substances nutritives essentielles de l’alimentation sont transformées en nutriments lors de la digestion. De façon spécifique, au cours de la digestion, les glucides sont transformés en sucre. Et lorsque vous consommez plus de glucides que nécessaire, l’organisme les transforme en graisse et les met en réserve sous forme de tissu adipeux pouvant favoriser une prise de poids.

Ainsi, une quantité importante de glucides peut provoquer une augmentation de la masse corporelle. Pour ce faire, pour perdre du poids, il est important de réduire l’apport glucidique comme le préconise le régime Low Carb. S’inscrivant dans le cadre d’un programme minceur, le principe du régime Low Carb repose sur une alimentation pauvre en glucide ou une diminution assez considérable de l’apport des sucres dans l’alimentation et avec les protéines et les lipides comme bases de l’alimentation.

L’apport en glucide est réduit en vue de perdre de poids. Il s’agit alors de suivre un régime hypoglucidique pour réduire l’apport calorifique et perdre de la graisse corporelle. Pour ce faire, la consommation de certains aliments est limitée en vue de réduire l’apport de sucres et de parvenir à un apport de 20 à 150 g de glucides par jour. Le régime Low Carb n’étant pas une alimentation sans glucides, un minimum de 20 à 50 g de glucides est recommandé dans le cadre d’un régime extrêmement pauvre en glucide.

Ainsi, la proportion de glucides autorisée est fonction des différentes variantes du régime Low Carb. Les variantes strictes autorisent moins de 20 g de glucides par jour, les variantes modérées 20 à 50 g de glucides par jour. Les variantes pauvres en glucides normal sont moins contraignantes et autorisent 100 à 150 g de glucide par jour. 

Comment se déroule le régime Low Carb ?

Un régime Low Carb ou pauvre en glucides va consister à contrôler la quantité de glucides consommée quotidiennement dans l’alimentation. La consommation des aliments à valeur nutritionnelle élevée, des protéines et des lipides, est privilégiée au dépend des glucides. En effet, les glucides sont présents dans certains aliments sous formes d’amidon ou de sucres divers (sucres simples, sucres complexes). Ils sont disponibles dans les aliments sucrés, les féculents, les pâtes. 

Ainsi, dans le cadre du régime Low Carb, l’apport de glucides est réduit en consommant des repas pauvre en glucides et des protéines rassasiantes, sans oublier les lipides ou les graisses naturelles. Le sujet peut manger à sa faim en consommant une grande quantité d’aliments gras avec des protéines naturelles, mais il devra réduire la quantité de sucres et d’amidons.  Il peut alors manger quand il a faim jusqu’à ce qu’il soit rassasié sans compter le nombre de calories qu’il avale.

Il y a donc des aliments qui peuvent être consommés sans restriction, notamment ceux contenant des protéines (les viandes, les poissons, œuf), des lipides ou des graisses naturelles (beurre, huile d’olive). D’autres aliments à faible teneur en glucides sont également privilégiés. Ce sont les : 

  • fruits secs, les fruits de mer ;
  • légumes pauvres en glucides, notamment, les épinards, les laitues, les champignons ;
  • boissons à faible teneur en glucides : l’eau, le café, le thé, les infusions.

Certains aliments ne doivent pas être consommés avec les aliments à faible teneur en glucides. Il s’agit essentiellement des aliments riches en glucides, en l’occurrence, les pâtes, le riz, les pommes de terre, la bière, le soda, les jus, les bonbons, les produits sucrés, les céréales, les légumineuses, etc.

Viande
Le régime low carb autorise la consommation sans restrictions de protéines d’origine animale ou végétale.

Une journée type du régime Low Carb

  Petit-déjeuner

  • Tasse de café avec édulcorants 
  • Tranche de pain complet 

  Déjeuner 

  • Omelette aux légumes 

Diner 

  • Salade de laitue 
  • Tranches fines de poissons ou de viande 

Les plus du régime Low Carb

Une réduction de la masse adipeuse et une élimination des graisses

Une alimentation faible en glucide favorise une réduction de la production d’insuline et un ralentissement du stockage de graisses. Elle va, alors, contribuer à la combustion et à l’élimination des graisses. Une diminution des réserves des graisses sera visible avec la réduction de la masse corporelle. 

C’est un régime équilibré et riche en vitamines et en sels minéraux

Le régime Low Carb permet de manger équilibré et de mincir. Il autorise les trois repas quotidiens avec des aliments variés tout en favorisant un apport calorifique, un apport en protéine, en lipides et une faible quantité de glucides. Aucun groupe alimentaire n’est interdit. Aussi, les fruits, les légumes et d’autres sources de vitamines et de sels minéraux sont inclus dans l’alimentation.

Un régime facile à suivre 

Avec le régime Low Carb, il n’y a pas de privation extrême, pas de limitation en termes de quantité d’aliments riches en protéine et en lipides, pas de comptage de calories. Aussi, les aliments autorisés sont disponibles sur le marché. Par ailleurs, ce régime ne requiert pas l’utilisation de produits pour maigrir tels que les coupe-faims et les brûle-graisse puissants. Il suffit de manger de tout, en réduisant les apports glucidiques.

La perte de poids

Les aliments riches en protéines et en lipides rassasient pendant une longue période de temps, empêchent les fringales alimentaires. Ils vont induire un effet de satiété tout en réduisant l’appétit. Ce faisant, la consommation d’aliments est réduite avec pour conséquence une perte de poids rapide au cours de quelques jours.

avantages du régime low carb
La faible teneur en glucide dans l’alimentation facilite la perte de poids sans éprouver la faim, car la consommation d’une grande variété d’aliments est autorisée.

Les moins du régime Low Carb 

Les effets néfastes d’une consommation accrue de protéines et de lipides

Le régime Low Carb n’impose aucune limitation dans la consommation des protéines et des lipides. Il faut, alors, craindre les effets nuisibles d’une consommation accrue d’aliments riches en protéines et en graisses chez certains sujets dans la mise en application de ce régime. En effet, un excès de protéine peut être nocif pour la santé avec un risque accru lié aux calculs rénaux, tout comme l’excès de lipides peut boucher les artères ou favoriser l’apparition des pathologies cardio-vasculaires. 

Le régime Low Carb peut être lié à des épisodes de fatigue 

Une alimentation pauvre en glucide peut entraîner la perte d’énergie ou la fatigue chez certaines personnes, surtout au début du régime lorsque l’apport glucidique est considérablement réduit. Cette fatigue est accrue chez les sportifs. Elle peut être associée à des étourdissements, des douleurs musculaires résultant d’une faible quantité de glucides dans un organisme. 

La reprise de poids 

Le régime Low Carb est une astuce ou une option pour perdre du poids. Mais, le retour à une alimentation normale expose le sujet à reprise de poids qui peut être parfois plus importante que la perte de poids obtenue. 

Les effets secondaires d’un régime Low Carb

Un régime Low Carb n’est pas dépourvu d’effets secondaires. Il peut provoquer, des maux de tête, une constipation, une diarrhée, une mauvaise haleine ou une perturbation du cycle menstruel chez la femme. 

Efficacité du régime Low Carb

Les glucides fournissent de l’énergie à l’organisme. Comparés aux protéines et aux lipides, les molécules glucidiques fournissent plus rapidement de l’énergie à l’organisme. Lorsqu’une alimentation pauvre en glucide prévaut, avec une limitation de la consommation des sucres, la teneur en glucose dans le sang tend à se stabiliser. Elle provoque également un déficit calorifique et une baisse du taux d’insuline qui stocke les graisses. 

Du coup, le régime induit une perte de poids à travers divers mécanismes. Il s’agit notamment de la baisse de la production d’insuline, avec pour effet une réduction du stockage de graisse. Avec la baisse de la consommation de glucide, l’organisme va alors puiser son énergie dans les protéines et les lipides (graisses), favorisant une combustion des graisses ou une perte de la masse graisseuse. Par ailleurs, la consommation de protéines et de lipides accroît la satiété. Cette sensation durable de satiété conduit à une réduction de la consommation d’aliments et un apport calorifique réduit, favorisant la perte de poids. Le régime Low Carb peut aider à maigrir avec une perte de poids estimée à 2 à 5 kilogrammes par semaine.

Durée du régime Low Carb

La durée du régime Low Carb n’est pas déterminée d’avance. Elle varie en fonction des objectifs de perte de poids. Elle peut donc durer jusqu’à ce que le sujet atteigne la perte de poids souhaité. Lorsque le nombre de kilogrammes à perdre est important, la durée peut être plus ou moins longue. 

Menus & Recettes spéciaux pour le régime Low Carb

MatinMidiSoir
Menu régime Low Carb : Jour 1Épinards, œuf et champignons cuits dans un poêle avec un peu d’huile 
Riz pauvre en glucides avec légumes et poulet 
Tomate, légumes, viande de bœuf et pâte alimentaire 
Menu régime Low Carb : Jour 2Œufs, bacon et pain pauvre en glucidepoulet cuit avec un peu d’huile d’olive et une salade verte Côte de porc et légumes
Menu régime Low Carb : Jour 3Fruits et flocons d’avoine Soupe de légumes Tranche de viande et haricots verts 
Menu régime Low Carb : Jour 4Pain grillé, œuf brouillé sur pain Soupe de viande de bœuf Poisson grillé, fenouil et avocat 
Tableau des recettes et menus du régime Low Carb
Manger du poulet dès à midi du premier jour s’avère une bonne idée et même recommandé au cours du régime Low Carb.

Avis de professionnels de santé sur le régime Low Carb

Caractérisé un effet rassasiant et une combustion des graisses, la mise en application d’un régime Low Carb permet de perdre du poids (sous forme de graisses et d’eau) lorsqu’il est suivi de façon scrupuleuse. Mais,  pour les professionnels de la santé, cette efficacité est temporaire ou de courte durée. En effet, dès le retour à une alimentation normale, le corps stocke à nouveau les graisses, puis le sujet reprend rapidement les kilogrammes perdus et, parfois, même au-delà. Plusieurs spécialistes de la santé évoquent ainsi cet effet yoyo associé à ce régime tout en soulignant ses inconvénients et ses effets indésirables. 

En effet, cette restriction de glucides peut introduire un déséquilibre avec des risques liés à des carences nutritionnelles ou même une accumulation de graisses pouvant favoriser des troubles cardiovasculaires. Ainsi pour des experts de la santé, le régime Low Carb n’est pas idéal pour une perte de poids saine et durable. Il peut même s’avérer dangereux pour certains sportifs qui ont besoin de glucides pour mener à bien des activités sportives régulières ou intenses. Il s’agit d’une méthode minceur qu’il ne faudrait pas recommander à tous ou qu’il convient d’entreprendre sous une surveillance médicale ou après l’avis favorable d’un médecin ou d’un diététicien.

Avis des consommateurs 

L’efficacité en termes de perte rapide de poids ressort dans les différents avis de consommateurs. Pour certains, c’est un régime facile à mettre en œuvre et compatible avec une vie sociale. Il permet de se régaler, car il autorise la consommation d’une large variété d’aliments avec la possibilité de suivre le régime même en mangeant dans un restaurant. Les aliments tels que les viandes, les poissons peuvent être consommés à volonté. Il est, donc, possible de manger à sa faim. Aussi, des internautes ont souligné l’absence de fringales alimentaires ou de faim entre les repas et le fait que ce régime les amène à consommer moins qu’à l’accoutumée. 

D’autres consommateurs, pour leur part, mettent en avant les souffrances qu’ils ont endurées lors de la mise en œuvre de régime. Pour eux, il n’est pas toujours aisé de suivre cette méthode minceur qui peut rapidement induire des maux de têtes, des vertiges, les nausées, des brûlures d’estomac.

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