Objet de la micronutrition

Micronutrition : Fonctionnement, Menus & Avis

La micronutrition, discipline médicale complémentaire de la médecine conventionnelle, est récente. Elle s’intéresse au lien entre alimentation, santé et prévention des maladies. De plus en plus de campagnes médiatiques sont menées afin d’encourager la population à améliorer la qualité de son alimentation. L’intérêt des autorités sanitaires s’est progressivement tourné vers la composition des aliments dans nos assiettes. La raison est que le développement accéléré du marché des produits industriels « ultra-transformés » a conduit à appauvrir notre alimentation en micronutriments (vitamines, minéraux, acides gras polyinsaturés et acides aminés essentiels). Ainsi, la population générale présente des déficiences pour certains micronutriments, notre alimentation ne nous permettant pas toujours de couvrir nos besoins nutritionnels.  

Qu’est-ce que la micronutrition et quels sont ses principes ?

La micronutrition fait partie intégrante de la nutrition. La nutrition est une branche de la médecine s’intéressant à la connaissance de la composition des aliments et leur évolution dans l’organisme. Elle concerne tout le monde : à la fois les malades, mais aussi ceux qui veulent garder leur capital santé intact, dans un but préventif.

Objet de la micronutrition
La micronutrition vise à dépister les déficits ou déséquilibres en micronutriments et à les corriger par une modification de l’alimentation et, si nécessaire, par une complémentation adaptée.

Qu’est-ce qu’un micronutriment ?

C’est un nutriment indispensable à l’organisme en petite quantité pour optimiser le bon fonctionnement cellulaire. Il n’est pas synthétisé par l’organisme et doit être obligatoirement apporté par l’alimentation. Il s’agit de vitamines, de minéraux, de métaux, d’oligoéléments, d’antioxydants, d’acides gras essentiels, d’acides aminés, de fibres alimentaires et de probiotiques. Leur carence est à l’origine de nombreuses maladies chroniques.

La micronutrition est fondée sur une approche personnalisée (ou individualisée). En effet, les besoins en micronutriments diffèrent selon les individus. Ils dépendent de facteurs constitutionnels propres à chacun, de facteurs environnementaux (pollution, tabac, alcool…) mais aussi de l’existence d’un état physiologique particulier (comme la grossesse) ou pathologique.

Elle étudie donc l’impact des micronutriments sur la santé, évalue des déficits, corrige et optimise le statut micronutritionnel des patients.

Les plus de la micronutrition

La micronutrition intervient : 

  • en cardiologie dans la prévention des maladies cardiovasculaires ;
  • en rhumatologie dans la prévention et le traitement de pathologies dégénératives;
  • dans les maladies du tube digestif (syndrome du colon irritable, malabsorption, pathologie inflammatoire, leaky-gut syndrome (intestin perméable) ;
  • dans les maladies auto-immunes (diabète, dysthyroïdie);
  • Pour la lutte contre les radicaux libres ;
  • Pour la prise en charge des états de fatigue chronique, troubles du sommeil, de l’humeur, douleurs diffuses, baisse de l’immunité, entre autres.

De nombreuses études montrent qu’une alimentation riche en micronutriments contribue à diminuer les risques de cancers, maladies cardio-vasculaires (infarctus, accident vasculaire cérébral) et inflammatoires. Elle aide à lutter contre l’ostéoporose, les pathologies métaboliques (obésité, diabète, dyslipémie) et dégénératives. Une alimentation riche en micronutriments est également une aide contre les maladies d’Alzheimer, de Parkinson et autres).

Divers fruits
Les vitamines, minéraux, acides gras et autres micronutriments ont un lien avec notre masse corporelle.

Les moins de la micronutrition

Difficile de trouver, de prime abord, des inconvénients à la micronutrition. Tout est dans la combinaison des aliments que vous consommez.

Une mauvaise alimentation, trop riche par exemple en viandes et en sucres, entraîne un déséquilibre de la flore intestinale. Elle provoque de multiples autres désagréments comme la prise de poids, l’anémie et le désordre gastrique.

Menus et recettes spéciaux de la micronutrition

De l’avis de nombreux spécialistes comme Fleury S. (2017), le principe de la micronutrition, c’est identifier l’origine de ces kilogrammes superflus qui nous gâchent la vie avant de chercher à les éliminer. En effet, les chercheurs constatent que les molécules (vitamines, minéraux, acides gras…) qui composent notre alimentation ont une incidence directe sur notre masse corporelle. Comprendre les effets de ces nutriments sur l’organisme, c’est décrocher les clés pour perdre du poids de façon sûre et durable. La micronutrition va donc bien plus loin qu’un régime restrictif.

1. Vous êtes souvent ballonnée, car :

  • Prendre le petit déjeuner est un casse-tête ;
  • Vous ressentez (souvent) des brûlures d’estomac ;
  • Le soir, vous avez le ventre gonflé ;
  • Le stress vous cause de terribles douleurs abdominales ;
  • Vous êtes accro aux produits laitiers.

Conséquences : Votre flore intestinale est désorganisée, ce qui entraîne dans certains cas une prise de poids. 

Menu micronutrition : solution minceur 

Petit déjeunerCafé sans sucre, 1 fermentine (lait fermenté très riche en probiotiques) + 40g de pain aux céréales + 5g de margarine aux oméga 3.
Déjeuner300g de légumes verts cuits + une cuillère à café d’huile de colza + 150g de viande blanche (un jour sur deux 50g de pain complet ou deux petites pommes de terre).
Collation1 yaourt de soja aux fruits
Dîner300g de légumes verts cuits + une cuillère à café d’huile de colza-olive + 90g de poisson, 1 compote sans sucre ajouté.

Astuces 

  • Consacrez 20 minutes minimum à manger vos repas. Ce n’est qu’à partir de ce laps de temps que le sentiment de satiété se fait sentir
  • Optez pour les fruits et légumes cuits, privilégiez les aliments sources de polyamines (champignons, petits pois, brocolis…), évitez les crudités.
  • Freinez un peu votre consommation de laitages et de gluten (protéine présente dans le blé, l’orge, l’avoine, le seigle).

2. Vous êtes une grignoteuse invétérée car :

  • Vous aimez la solitude et ne parvenez pas à vous projeter dans le temps;​
  • Vos régimes se terminent inéluctablement par de délicieuses pâtisseries et tendres gourmandises;
  • Impossible de résister au charme d’une petite barre chocolatée (en fin d’après-midi); 
  • Vous devez user de tous les subterfuges possibles pour éviter les coups de barre de la matinée ;
  • Vos nuits sont ponctuées de réveils inopportuns, et vos après-midis de siestes improvisées ;
  • La moindre réflexion d’un collègue vous fait bondir.

Conséquences :

  • Vous êtes irritable, survolté(e), et trop souvent victime de petites fringales, vous ne résistez pas à l’appel du chocolat. 
  • Vous souffrez certainement d’un manque de sérotonine (une sorte d’antidépresseur naturel favorisant quiétude et satiété…).

Menu micronutrition : solution minceur

Petit déjeunerun café ou un thé sans sucre + un œuf + 40g de pain complet + 5g de margarine riche en oméga 3.
Déjeuner300g de légumes verts crus ou cuits + une cuillère d’huile colza-olive + 150g viande blanche (volaille, porc maigre…) ou 130g de viande rouge (1 ou 2 fois par semaine).
Collation2 petits-suisses à 20% de matières grasse + un fruit de saison
Dîner300g de légumes verts crus ou cuits + une cuillère d’huile colza-olive + 90g de poisson + 5 cuillères de lentilles, riz ou pâtes (un jour sur deux) + un yaourt nature.

Astuces

Prenez en main votre estomac ! Stimulez la sécrétion de dopamine, de noradrénaline pour rester motivé(e) et vous épargner toute frustration. Sans oublier la sérotonine pour éviter les sentiments de souffrance.

astuces de la journée type de la micronutrition
Dès le matin (au petit déjeuner), faites le plein d’énergie et évitez le coup de barre de 10h avec des protéines (fromage blanc, œufs…).

Les compléments alimentaires, riches en tryptophane, vous aideront à surmonter vos pulsions sucrées en fin d’après-midi.

3. Vous êtes gourmande car :

  • Vos kilos superflus se localisent directement dans le ventre ;
  • Vous êtes friand(e) de frites, beignets sucrés/salés et autres;
  • Loin de vous l’idée de pratiquer une « activité sportive » ;
  • Certains membres de votre famille souffrent de diabète ;
  • En arrêtant le sport, vous avez vu vos tablettes de chocolat se transformer en pâte à tartiner ;

Conséquences

Vous ne parvenez pas à vous débarrasser de votre bedaine, malgré des séances d’abdos intensives (certainement à cause d’une résistance à l’insuline). Une consommation de sucre trop élevée accentue la mise en réserve des acides gras et empêche leur élimination. 

Menu micronutrition : solution minceur

Petit déjeunerun café ou un thé sans sucre + 2 tranches de jambon de volaille + 40g de pain complet + 5g de margarine riche en oméga 3.
Déjeuner300g de légumes verts crus ou cuits (un jour sur deux) + une cuillère d’huile colza-olive + 170g viande, de poisson, crustacés, coquillages… ou 2 œufs (pas plus de 6 par semaine).
Collationyaourt de soja nature + un fruit de saison.
Dîner200g de légumes verts crus ou cuits + une cuillère d’huile colza-olive + 90g de viande blanche.

Astuces

  • Bannissez bonbons, gâteaux, sodas et autres gourmandises entre les repas ;
  • Choisissez des sucres complexes type céréales complètes, lentilles, pois cassés, pour pallier les sensations de fatigue et augmenter l’impression de satiété;
  • Pensez aux fibres non digestibles : pomme, pain complet, riz…. (elles ralentissent la circulation du sucre dans le sang).
  • Apprenez avant tout à contrôler vos envies de sucré pour dompter les pics d’insuline et ainsi faire disparaître ce « ventre qui pousse ».

En plus de bien choisir ses aliments, la micronutrition implique un usage adapté des compléments alimentaires, y compris les produits pour maigrir rapidement tels que les meilleurs brûleurs de graisse.

4. Vous êtes une petite nature car : 

  • Vous avez la peau sèche, les ongles cassants;
  • Vos paupières sautent assez souvent, et souffrez de crampes répétées ;
  • Impossible de mettre vos bagues le matin, tant vos doigts sont enflés, et vos chevilles doublent de volume le soir quand vous rentrez ;
  • Fruits et légumes ne sont pas vos meilleurs amis (très peu d’intérêt) ; 
  • Pour éviter toute prise de poids, vous avez décidé de ne manger que des produits allégés.

Conséquences :

Vous marchez au ralenti (inutile de manger moins, apportez simplement à votre organisme ce dont il a besoin).

Vous brûlez très peu de calories à cause d’une baisse de tension. Cette baisse de tension peut être due à un déficit en fer, en iode, en magnésium et Oméga 3. Et la baisse de la tension artérielle peut, à son tour, provoquer une prise de poids.

Menu micronutrition : solution minceur

Petit déjeunerUn thé ou un café sans sucre + 7 cuillères à soupe de fromage blanc 20% de matières grasses + 40g de pain complet + 5g de beurre ou de margarine riche en omégas 3.
Déjeuner5 cuillères de riz, de pâtes ou de quinoa + 300g de légumes verts cuits et/ou crus + une cuillère à café d’huile de colza olive + 170g de poisson + 1 fruit de saison.
Collation1 yaourt nature + 2 abricots secs + 2 noix
Dîner200g de légumes verts cuits et/ou crus + une cuillère à café d’huile de colza olive + 90g de viande blanche + 1 yaourt de soja nature.

Astuces

  • Mangez sainement ! Identifiez vos carences et comblez-les afin de rétablir naturellement le bon fonctionnement des métabolismes concernés ; 
  • Les graisses ne sont pas toutes mauvaises. Une assiette doit comporter entre 30% et 35% de calories à base de lipides. alors n’hésitez pas à assaisonner vos plats d’huile crue (au moins 2 cuillerées par jour) ;
  • Reconstituez vos réserves de magnésium et de potassium grâce aux céréales complètes et aux légumineuses ;
  • Profitez des bienfaits des acides gras oméga 3 qui, contrairement aux oméga 6, favorisent l’élimination des graisses ;
  • Consommez sans modération fruits et légumes frais riches en vitamines et minéraux.

5. Vous êtes enceinte ou vous allaitez ?

Voici les différents repas pouvant composer votre journée. Ils apporteront à votre bébé tous les micronutriments dont il a besoin pour se développer et être en bonne santé.

Petit déjeunerUn produit céréalier (préférentiellement complet) : pain, biscottes + beurre et/ou confiture, miel ou céréales (muesli, flocons d’avoine…) ; ·  Un produit laitier : 1 verre de lait, 1 portion de fromage (30 g), 1 yaourt, 1 portion de fromage blanc (3-4 cuillères à soupe) ; 
Une portion de fruit ;
Une boisson (eau, thé, tisane, café, jus de fruits). 
DéjeunerUne portion de légumes (salades de crudités ou de légumes cuits). Assaisonnez d’un filet d’huile végétale (colza, olive, noix…)
Une portion de viande ou de poisson (selon les espèces recommandées), ou 2 œufs (toujours en quantité inférieure à l’accompagnement) ;
Un produit laitier : 1 portion de fromage, 1 yaourt, 1 portion de fromage blanc ;
Une portion de féculents (céréales, pomme de terre) ou de légumineuses  ;
Une portion de fruit ;
De l’eau à volonté. 
Goûter – FringalesUn produit laitier : 1 verre de lait, 1 portion de fromage, 1 yaourt, 1 portion de fromage blanc ;
Un produit céréalier (1 biscuit aux céréales complètes, tartines de pain complet…)  
Une portion de fruit ;
Une portion d’oléagineux (amande, noix, noisette…) soit 30 g environ.
DînerUne portion de légumes (salades de crudités ou de légumes cuits). Assaisonnez d’un filet d’huile végétale (colza, olive, noix…)
Une portion de viande ou de poisson (selon les espèces recommandées), ou 2 œufs (toujours en quantité inférieure à l’accompagnement) ;
Un produit laitier : 1 portion de fromage, 1 yaourt, 1 portion de fromage blanc ;
Une portion de féculents (céréales, pomme de terre) ou de légumineuses  ;
Une portion de fruit ;
De l’eau à volonté. 
Menu micronutrition pour femme enceinte

Bon à savoir : Au diner, il n’est pas obligatoire de consommer de la viande, du poisson ou des œufs. Tout dépend de la portion consommée au déjeuner et de l’envie. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 150 g d’aliments de cette catégorie par jour.

Avis des consommateurs

La micronutrition est une approche médicalisée de la nutrition. Sensibilisés par des spécialistes (diététiciens, nutritionnistes, micro-nutritionnistes, chirurgiens), les consommateurs la découvrent souvent avec optimisme, voire enthousiasme. Le fait est tout simple : une alimentation choisie avec minutie et/ou concoctée par soi-même ne peut que faire du bien ! Puis, ils en sont globalement satisfaits en raison des résultats probants.

Au sujet des compléments alimentaires y compris les efficaces coupe-faims, les consommateurs préfèrent demander l’avis d’un médecin au préalable. C’est notamment le cas lorsque des structures comme l’ANSM, UFC Que choisir, 60 millions de consommateurs, formulent des critiques ou des réserves sur la supplémentation.

Avis de professionnels

L’OMS ne reconnait pas encore la micro-nutrition. Toutefois, elle progresse vite dans la sphère scientifique et l’éducation. Le docteur Chois de l’Institut Européen de Diététique et de Micronutrition (IEDM) résume la pratique en ces termes : « mieux choisir ses aliments et se complémenter sur mesure ». Comme lui, les professionnels donnent des avis favorables à la micronutrion. Mieux, ils prodiguent des conseils comme les suivants.

  • Avec la micronutrition, inutile de s’affamer pour retrouver la ligne. Simplement écouter son corps (connaître ses besoins), manger équilibré ;
  • L’alimentation méditerranéenne est recommandée : en privilégiez les pains, les céréales complètes bio et les 5 fruits et légumes par jour ;
  • Varier les huiles alimentaires en utilisant les huiles de colza, de noix, de cameline et d’olive ;
  • Consommer plus de poissons gras (anchois, sardines, maquereau, saumon) ;
  • Manger lentement et en pleine conscience, prendre le temps de mastiquer (20 mastications par bouchée) ;
  • Réduire les quantités de sel et de sucre ;
  • Bannir les comportements sédentaires. Le rééquilibrage alimentaire et la supplémentation peuvent contribuer à traiter les nouvelles maladies de civilisation (liées à notre mode de vie actuel).

Sources :

  • Justine Zoughbi. (2019). Micronutrition chez la femme enceinte et allaitante. Sous la direction de F. Marre-Fournier, Thèse de doctorat. |Université de Limoges, 140p.
  • Schlienger J-L. (2014). Diététique en pratique médicale courante. Issy-les-Moulineaux : Elsevier Masson ; 407 p.  
  • Salem I, RamSeR a, ISham N et al. (2018). The gut microbiome as a major regulator of the gut-skin axis. Front microbiol; 9:1459. 
  • Guerieau B. (2010). Les secrets de la micronutrition. Ed Albin Michel.

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