Comment perdre ses poignées d’amour ? Les poignées d’amour désignent un excès de graisse qui s’accumule de part et d’autre de la taille et pend au dessus de la ceinture. On les trouve aussi bien chez les hommes que chez les femmes et elles n’épargnent pas les sportifs ni les personnes minces. Malgré leur joli nom, les poignées d’amour sont souvent source de gêne, d’inconfort, voire de complexe, au point qu’on aimerait s’en débarrasser au plus vite. Mais comment perdre les poignées d’amour durablement ?

Avant de proposer une série de solutions éprouvées, il importe de comprendre l’origine des poignées d’amour. Très au fait du sujet, le préparateur physique Lionnel Gonnet explique que ces bourrelets traduisent une propension de l’organisme à sécréter régulièrement plus d’insuline qu’il ne le faut. De l’avis de ce spécialiste, cette production excessive d’insuline est due à une mauvaise habitude alimentaire : celle de consommer régulièrement des aliments riches en glucides au mauvais moment, trop souvent et/ou de mauvaise qualité. Vous l’aurez compris : il y a de « bons » glucides (nos amis) et il y en a de « mauvais » (nos ennemis qu’il faut savoir identifier, afin de ne pas les éviter ou de ne les consommer abusivement.

Les « bons » glucides (à consommer régulièrement) comprennent sans s’y limiter les légumes, les céréales comme l’avoine et le quinoa, pain, fruits frais entiers, lentilles, haricots, patates douces, … Les « mauvais » glucides (à consommer sans abus) sont, entre autres, le riz blanc, le pain blanc, les céréales transformées, les aliments riches en amidon (comme le maïs et les pommes de terre), les boissons gazeuses, les sodas et les aliments sucrés en conserve. Les spécialistes reprochent aux mauvais glucides d’apporter peu de fibres et de nutriments à l’organisme et d’avoir de très fortes vitesses de libération du glucose dans le sang : on parle d’indices glycémiques élevés.

#1 Consommer de « bons » glucides aux moments opportuns

Est-ce possible de manger des glucides matin et soir pour perdre ses poignées d’amour ? Il est recommandé de manger des légumes verts (chou, brocoli, chou-fleur, …) au petit déjeuner (pensez omelette, pas de garniture de céréales). Ils contiennent un phytochimique appelé I3C (indole-3-carbinol) qui va accélérer la production de testostérone (hormone mâle) et favoriser la combustion des graisses avant votre séance d’entraînement du matin.

Par ailleurs, contrairement à certaines assertions, consommer des glucides le soir est plutôt une bonne chose pour perdre du poids et garder la ligne. Parmi ces aliments, il faut juste choisir ceux qui ont un indice glycémique bas comme les légumes. Une étude menée en Israël a montré qu’au cours d’un régime hypocalorique, les personnes qui mangeaient des aliments riches en glucides dans la soirée perdaient 27% plus de graisse que ceux qui les mangeaient au déjeuner.

Brocoli

Manger des brocolis au petit déjeuner aide à perdre ses poignées d’amour

#2 Incorporer des glucides complexes à son alimentation

Échanger des hydrates de carbone (sucres) raffinés comme le pain blanc, les pâtes et le riz blanc pour des glucides complexes riches en nutriments comme les patates douces, les haricots, l’avoine et le riz brun peut vous aider à perdre la graisse du ventre. Contrairement aux glucides raffinés qui vous donnent faim, les glucides complexes vous procurent une sensation de satiété tout au long de la journée et peuvent vous aider à manger moins. En effet, les hydrates de carbone complexes sont digérés plus lentement en raison de leur teneur élevée en fibres.

De l’avis des chercheurs, l’ajout d’hydrates de carbone riches en fibres dans votre alimentation peut aider à perdre du poids, ce qui peut également aider à perdre ses poignées d’amour.

Une étude portant sur une cinquantaine de personnes a révélé que ceux qui mangeaient de la farine d’avoine au petit-déjeuner restaient plus longtemps sans grignoter et mangeaient moins au petit-déjeuner et au déjeuner que ceux qui consommaient des céréales. Choisir des hydrates de carbone complexes riches en fibres par rapport aux glucides raffinés est un excellent moyen de perdre du poids et de perdre ses poignées d’amour.

#3 Manger des aliments entiers

L’un des moyens les plus simples pour perdre ses poignées d’amour est d’adopter un régime riche en aliments entiers, non transformés. Les aliments hautement transformés comme la restauration rapide, les aliments frits, les bonbons et les dîners télévisés contiennent des ingrédients qui ne sont pas bons pour la santé.

Il est prouvé que les personnes qui mangent beaucoup d’aliments transformés courent un plus grand risque d’obésité et de maladies chroniques comme le diabète et les troubles cardiaques. Incorporer plus d’aliments entiers et naturels dans son alimentation est un excellent moyen de réduire son tour de taille. Les aliments entiers sains comprennent les légumes, les fruits, les noix, les graines, les protéines maigres et les grains entiers.

Préparer des repas en se servant d’aliments entiers à la maison, plutôt que d’opter pour des plats préfabriqués, peut être un autre excellent moyen de perdre ses poignées d’amour. De l’avis des chercheurs, les personnes qui mangent régulièrement des conserves et fast-foods vendus dans les épiceries et les restaurants ont plus de graisse abdominale que celles qui n’ont pas cette habitude.

#4 Augmenter sa consommation de protéines

L’ajout de protéines de haute qualité aux repas peut aider à perdre du gras et à maintenir un poids normal. Les protéines aident à rester en état de satiété entre les repas et peuvent même réduire l’envie de grignoter. En outre, des études ont montré que les régimes riches en protéines sont plus efficaces pour réduire la graisse abdominale que les régimes pauvres en protéines.

De plus, suivre un régime riche en protéines peut aider à maintenir son poids une fois que l’objectif (de perte de poids) est atteint. Inclure des sources de protéines de haute qualité comme les œufs, les noix, les graines, les légumineuses, les fruits de mer, la volaille et la viande dans les repas peut aider à réduire l’excès de graisse, y compris perdre ses poignées d’amour.

Oeufs sur le plat

Les oeufs sont riches en protéines

#5 Mettre l’accent sur les graisses saines

En mettant l’accent sur les graisses saines comme les poissons gras, les graines, les avocats, l’huile d’olive et les noix, il est possible de réduire sensiblement son tour de taille et perdre ses poignées d’amour par ricochet. Les graisses saines sont délicieuses, et procurent une sensation de satiété, ce qui vous permet de consommer moins de calories tout au long de la journée.

Une étude menée auprès de plus de 7000 personnes a montré que les participants qui mangeaient un régime méditerranéen riche en graisses avec de l’huile d’olive perdaient plus de poids et accumulaient moins de graisse abdominale que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses.

Remplacer les aliments moins riches en nutriments avec des graisses saines peut vous aider à perdre de la graisse corporelle. Cela pourrait être aussi simple que d’ajouter quelques tranches d’avocat savoureux à votre repas. En fait, une étude a conclu que les personnes qui consomment des avocats ont tendance à peser moins et ont moins de graisse abdominale que celles qui n’en ont pas. Même si les graisses saines sont riches en calories, l’incorporation de quantités modérées dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids et perdre les poignées d’amour.

#6 Comment perdre ses poignées d’amour avec des fibres alimentaires ?

Ajouter des aliments riches en fibres solubles à votre alimentation quotidienne peut aider perdre ses poignées d’amour . Les fibres solubles se trouvent dans les aliments comme les haricots, les noix, l’avoine, les légumes et les fruits. Ils participent à votre sentiment de satiété pendant une période plus longue en ralentissant la digestion et en diminuant la faim. Il a été démontré que les sensations prolongées de satiété des fibres diminuent le nombre de calories que les personnes consomment tout au long de la journée, entraînant une perte de masse graisseuse, y compris les poignées d’amour.

Si les gens augmentaient la quantité de fibres solubles qu’ils mangeaient de seulement 10 grammes par jour pendant cinq ans, ils perdaient en moyenne 3,7% de leur graisse viscérale, un type de graisse abdominale néfaste. Qui plus est, les aliments entiers riches en fibres solubles sont généralement aussi riches en nutriments. De plus, ils sont bons pour les bonnes bactéries et favorables à la santé interne de votre intestin. Finalement, comment perdre ses poignées d’amour avec les fibres alimentaires ? Faire le plein de fibres … et le tour est joué !

#7 Boire de l’eau pour rester hydraté

Hydrater correctement son corps est un must pour rester en bonne santé. Bien que l’eau soit le meilleur liquide à boire, beaucoup de gens tendent d’étancher leur soif avec des jus de fruits, des thés, des boissons énergisantes, sucrées. Les calories et le sucre contenus dans les boissons sucrées s’additionnent et peuvent vous faire prendre de la graisse autour de la taille.

De l’avis des chercheurs, une consommation accrue de boissons sucrées induit un gain de poids, en particulier dans la région abdominale. De plus, les calories liquides n’ont pas le même effet sur la faim que les aliments solides, ce qui facilite la consommation d’un nombre excessif de calories et de sucre. Au lieu des boissons sucrées, il convient s’hydrater avec de l’eau plate ou gazeuse, ou du thé non sucré.

Verre d'eau

Privilégier l’eau plate ou l’eau gazeuse

#8 Réduire considérablement le sucre incorporé

Une saine alimentation est la clé de la perte des graisses, même les plus tenaces. Réduire votre consommation de sucre incorporé à vos aliments en évitant de manger lesdits aliments autant que possible, vous permet d’assainir votre régime alimentaire. Le sucre incorporé se trouve notamment dans les boissons et les aliments tels que les sodas, les boissons énergétiques, les bonbons et les biscuits. Le terme ne s’applique pas au sucre naturel présent dans les aliments sains comme les fruits entiers.

En plus favoriser l’apparition de troubles comme le diabète et les maladies cardiaques, manger beaucoup d’aliments sucrés peut induire une masse graisseuse importante, notamment au niveau de l’abdomen, des hanches et des cuisses. Le miel, le sucre de table et les sirops contiennent tous un sucre simple appelé fructose. Plusieurs études ont montré que le fructose provoque une augmentation de la graisse du ventre. La majorité des aliments sucrés sont pleins de calories mais contiennent peu de nutriments. Réduire la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation peut aider à réduire la graisse corporelle et perdre ses poignées d’amour.

#9 Réduire l’alcool pour perdre ses poignées d’amour

Un moyen facile de réduire les calories et perdre du poids est de réduire les boissons alcoolisées. Boire trop d’alcool peut engendrer l’obésité. Dans une étude portant sur plus de 2 000 personnes, une consommation excessive d’alcool était associée à un risque plus élevé d’obésité.

L’alcool augmente également les sentiments de faim en stimulant les cellules du cerveau qui régulent l’appétit, ce qui peut amener à consommer plus de calories. De plus, de nombreuses boissons alcoolisées sont chargées de calories et de sucres, ce qui peut vous faire prendre du poids. Bien que la consommation de petites quantités d’alcool ait été associée à des avantages pour la santé, comme un risque réduit de maladie cardiaque, boire trop n’est pas bon pour la santé ou le tour de taille.

#10 Pratiquer une alimentation consciente

En se concentrant sur la nourriture qu’on consomme et en prêtant plus d’attention à ce qu’on ressent en mangeant, il est possible de perte la graisse abdominale. Manger sainement est une pratique qui peut aider à prendre le contrôle de ses habitudes alimentaires et peut amener à consommer moins de calories. La consommation consciente consiste à prêter attention aux signaux de faim et de satiété, à manger lentement sans distraction et à comprendre comment les aliments influent sur l’humeur et la santé.

C’est un excellent moyen d’être en meilleure santé, à la fois physiquement et mentalement, et s’est avéré être une méthode efficace pour la perte de poids. Une étude menée auprès d’une cinquantaine de femmes en surpoids et obèses a révélé que les pratiques d’alimentation conscientes entraînaient une plus grande perte de graisse abdominale et une réduction des taux de cortisol. De plus, pratiquer une alimentation consciente peut aider à maintenir un poids normal une fois l’objectif atteint.

#11 Fuir le stress

Comment perdre ses poignées d’amour en étant régulièrement stressé ? Trop compliqué …. Être stressé a un impact négatif à la fois sur la santé mentale et la santé physique, et peut même vous faire gagner de la graisse du ventre. C’est parce que le stress déclenche la production de l’hormone cortisol. Aussi connu comme l ‘«hormone du stress», le cortisol est produit par les glandes surrénales en réponse à des situations stressantes.

Bien que ce soit une fonction normale, le stress prolongé et la surexposition au cortisol peuvent provoquer des effets secondaires indésirables comme l’anxiété, les maux de tête, les problèmes digestifs et le gain de poids. De nombreuses études ont lié des niveaux accrus de cortisol avec le gain de poids, en particulier autour de la taille. Pour réduire le stress et prévenir la graisse du ventre, concentrez-vous sur des activités comme le yoga et la méditation qui ont démontré une réduction des niveaux de cortisol.

Stress

Evitez au maximum les situations de stress

#12 Dormir suffisamment pour mieux perdre ses poignées d’amour

Comme le stress, ne pas dormir suffisamment augmente les niveaux de cortisol dans le corps, ce qui peut conduire à un gain de poids. Des études ont montré que les personnes qui dorment difficilement ont tendance à avoir plus de poids et à avoir plus de graisse corporelle que celles qui dorment suffisamment.

Une étude portant sur plus de 1 000 personnes pendant cinq ans a révélé que ceux qui dormaient moins de cinq heures par nuit pesaient plus et avaient plus de graisse abdominale que ceux qui dormaient sept à huit heures par nuit. Le manque de sommeil a également été associé à un risque accru de diabète et d’obésité. Pour ne pas prendre du poids en raison  d’un sommeil inadéquat, essayez d’obtenir sept à huit heures de sommeil ininterrompues par nuit.

#13 Se déplacer régulièrement au cours de la journée

Trouver des moyens simples pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée est un excellent moyen de perdre l’excès de graisse corporelle. Beaucoup de gens mènent des styles de vie sédentaires et ont des postes de travail qui impliquent de rester assis pendant des heures. Il a été prouvé que rester assis pendant de longues périodes n’est pas bon pour la santé ni pour le tour de taille.

Une investigation menée auprès de 276 personnes a révélé que chaque quart de minute de  sédentarité (comportement sédentaire) était associé à une augmentation du tour de taille de 0,05 pouce (0,13 cm). Le comportement sédentaire était défini comme étant la station allongée ou assise. Créer une habitude aussi simple que de régler une minuterie toutes les demi-heures pour se lever et marcher pendant quelques minutes peut faire une grande différence pour la perte de poids. Investir dans un podomètre est un excellent moyen de suivre vos pas et de voir exactement combien vous vous déplacez pendant la journée. Nous savons comment perdre les poignées d’amour rien qu’en évitant la sédentarité.

#14 Intégrer la musculation à vos exercices physiques

Pratiquer le sport peut aider à perdre ses poignées d’amour, mais faire de la musculation s’avère particulièrement bénéfique. Une exercice de musculation consiste à contracter ses muscles contre une certaine forme de résistance pour aiguiser votre force. Alors que l’entraînement aérobique brûle généralement plus de calories pendant une séance d’entraînement, la musculation aide le corps à développer sa masse musculaire et brûle plus de calories au repos.

Il est prouvé que combiner la musculation avec l’exercice aérobie est efficace pour brûler la graisse du ventre. En fait, une étude portant sur 97 personnes en surpoids ou obèse a conclu qu’une combinaison exercice de résistance / exercice aérobique était plus efficace pour réduire le poids corporel et la graisse abdominale que l’exercice aérobique ou la musculation seule. De plus, la musculation stimule légèrement le métabolisme et aide à brûler plus de calories tout au long de la journée.

Musculation

Intégrer un peu de musculation dans son quotidien

#15 Privilégier les mouvements du corps entier

Mettre l’accent sur le travail de la partie de votre corps qui vous dérange le plus peut être tentant, mais travailler le corps entier peut être un moyen plus efficace de perdre ses poignées d’amour. Les exercices physiques axés sur une partie du corps ne constituent pas un moyen valable pour perdre la graisse tenace et se sont avérés inefficaces dans plusieurs études.

Une meilleure façon de perdre la graisse corporelle tenace est d’incorporer des mouvements de tout le corps dans votre entraînement et d’ajouter des exercices aérobiques qui travaillent un grand nombre de muscles à la fois. Des études ont montré que les exercices qui travaillent tout le corps brûlent plus de calories que les exercices traditionnels comme les pompes.

#16 Accroître la fréquence des exercices cardio

L’exercice cardiovasculaire ou aérobie est défini comme toute activité qui augmente votre rythme cardiaque pendant une période prolongée. Les exercices aérobiques aident à brûler des calories et à réduire l’excès de graisse sur le corps, ce qui peut aider perdre ses poignées d’amour.

Beaucoup de gens se sentent intimidés par la nature de haute intensité de certains exercices aérobiques, comme la filature ou la course. Cependant, il y a beaucoup de séances d’entraînement aérobiques à faible impact et faciles à faire pour les débutants. La marche rapide, la natation, l’exercice sur une machine elliptique constituent d’excellents moyens de s’entraîner en aérobie. Des experts en contrôle et prévention des maladies recommandent au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée par semaine. Cela représente environ 20 minutes par jour.

#17 Essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité

L’entraînement par intervalles à haute intensité pourrait être l’un des entraînements les plus efficaces pour perdre de la graisse corporelle. Les séances d’entraînement impliquent de courtes périodes d’exercices aérobiques intenses, chacune suivie d’une période de récupération. Ces séances d’entraînement sont rapides et efficaces. Et plusieurs recherches ont montré qu’elles peuvent aider à perdre la graisse corporelle et perdre ses poignées d’amour.

Un examen récent de 18 études portant sur plus de 800 personnes a conclu que l’entraînement par intervalles à haute intensité était plus efficace pour réduire la graisse corporelle et améliorer la condition cardio-pulmonaire que l’exercice continu de faible intensité. En outre, cet type d’entraînement s’est avéré être un outil puissant contre la graisse du ventre.

Une étude menée auprès de 39 femmes a conclu que l’ajout de l’entraînement par intervalles à haute intensité aux séances d’exercices physiques était plus efficace pour réduire la graisse abdominale que les exercices traditionnelles seules. Qui plus est, les entraînements brûlent une tonne de calories en peu de temps, ce qui signifie que vous n’avez pas à passer des heures au gymnase.

#18 Engager ses abdominaux avec des mouvements de Pilates

Comment perdre ses poignées d’amour grâce aux mouvement de Pilates ? Il peut être difficile de trouver un entraînement efficace qu’on aime réellement. Heureusement, Pilates est une méthode d’exercice amicale pour les débutants et qui s’avère bénéfique pour tonifier les abdominaux. La pratique aide à améliorer la flexibilité, la posture et la force de base. Ajouter des séances d’entraînement Pilates à son quotidien, peut même aider à perdre du poids et réduire son tour de taille.

Une étude portant sur 30 femmes en surpoids et obèses a révélé que huit semaines de Pilates réduisaient significativement la graisse corporelle, le tour de taille et la circonférence de la hanche. Pilates peut être modifié en fonction de votre niveau de forme physique et convient à tous les âges. Une autre étude menée auprès de 50 femmes âgées de 60 ans et plus a conclu que huit semaines de Pilates réduisaient considérablement la masse graisseuse tout en augmentant la masse corporelle maigre.

Travailler les abdominaux

Comment faire disparaître les poignées d’amour : en travaillant les abdominaux

Comme on peut le voir, il existe de nombreuses solutions simples et naturelles pour perdre ses poignées d’amour. Essayer une nouvelle série d’exercices, manger moins d’aliments transformés et opter pour plus de fibres tout au long de la journée peut vous aider à avoir une silhouette plus intéressante. Pour perdre de la graisse et garder la ligne le plus longtemps possible, vous devez apporter des modifications durables à votre régime alimentaire, à vos activités physiques et à votre style de vie (passer de la sédentarité aux déplacements réguliers). Certes, changer un aspect de votre vie peut entraîner une perte de poids, mais la combinaison de plusieurs des méthodes est souhaitable car elle donnera une meilleure chance de perdre ses poignées d’amour pour de bon.