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La place importante des féculents dans la perte de poids ou pourquoi ne faut-il pas supprimer les féculents pour perdre du poids ?

Ils ont souvent à tort mauvaise réputation. On a déjà tous entendu « que les féculents font grossir », « qu’il faut les supprimer pour perdre du poids », « qu’ils sont mauvais pour la santé », « qu’ils sont caloriques » mais il s’agit là d’idées reçues !!

Présentation

Les féculents, anciennement appelés « sucres lents », sont des aliments riches en glucides complexes et non sucrés.

D’un point de vue nutritionnel, on classe dans cette catégorie, les aliments suivants : pain, céréales (blé, riz, maïs, seigle, avoine, orge, sorgho, millet, épeautre), farine, pâte, riz, semoule, blé, quinoa, sarrasin, amarante, boulgour, pomme de terre, patate douce, polenta, tapioca, lentilles, pois chiches, fèves, flageolets, pois cassés, haricots en grain.

Que nous apportent les féculents?

Les féculents sont notre principale source de glucides complexes (sous la forme d’amidon) qui fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement. La digestion de l’amidon aboutit à du glucose en quelques heures, ce glucose est le premier carburant utilisé par nos cellules, notamment celles des muscles mais aussi du cerveau. Il permet d’éviter l’utilisation de l’azote (composant des protéines) par notre corps ce qui permet d’éviter l’utilisation des protéines structurales.

Les glucides entrent dans la constitution de toutes nos cellules et dans celle de nombreuses molécules (ATP, tissu conjonctif, récepteurs membranaires).

Les féculents ont un apport intéressant en protéines végétales, fibres alimentaires, vitamines du groupe B et en minéraux, notamment : potassium, phosphore, calcium.

C’est pour toutes ces raisons que nos besoins en glucides sont importants : ils représentent 45 à 54 % de l’apport énergétique quotidien dont les 2/3 sous forme d’amidon.

les pommes de terre sont des féculents

Composition nutritionnelle

AlimentsProtéinesLipides (=matières grasses)Glucides
Pain blanc8155
Pain complet9250
Pâtes alimentaires sèches, riz, pomme de terre, semoule, quinoa…6,5 à 130,5 à 1,560 à 75
Légumineuses sèches251,350

Les féculents sont donc très pauvres en matières grasses, ils ne font par grossir mais c’est la façon dont nous les préparons qui peut nous coûter cher ! : sauces grasses, friture, matière grasse, fromage, beurre…

Que se passe-t-il si nous les supprimons?

Dans un premier temps, nous allons perdre du poids car nous réduisons notre apport calorique. Quand on prive notre corps d’un groupe d’aliments, il subit une agression et pioche dans ses réserves pour se maintenir mais l’effet n’est que temporaire. Le corps étant privé de ses besoins en glucides, il va alors stocker davantage lors des repas pour se venger et faire des réserves de manière à toujours couvrir ses besoins en glucides (45 à 54% de l’apport calorique quotidien).

Le but recherché en suivant un régime sans féculent est de brûler les graisses de réserve, mais notre organisme ne l’entend pas de cette manière : il va ralentir et se bloquer à un moment donné, modifiant ainsi votre métabolisme et en vous faisant petit à petit reprendre du poids.

Résultats :

  • une reprise de poids, à long terme, plus importante que la perte
  • un métabolisme perturbé
  • un effet yoyo garanti

En l’absence de glucides, le cerveau va enclencher un mode d’adaptation : il va augmenter l’appétit et l’envie de manger des glucides. En effet, les féculents grâce à leur assimilation lente permettent d’éviter les fringales, donc en les supprimant, soit vous risquez de grignoter soit vous vous affamerez et votre corps se vengera en stockant plus sur les autres repas.

De plus c’est dangereux pour notre santé, cette carence en féculent peut engendrer :

  • Une fatigue intense : le corps étant privé d’énergie, celui-ci va s’épuiser.
  • Une perte de la masse musculaire : l’apport en glucose étant faible, le corps va donc utiliser ses protéines de réserve pour fournir de l’énergie et donc puiser dans sa masse musculaire.
  • Une perte en eau
  • Un risque d’hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang)
  • Un risque d’augmenter le « mauvais » cholestérol (ou LDL cholestérol) : en supprimant les féculents, on consomme d’avantage de protéines animales riches en acides gras saturés et/ou on augmente nos apports en lipides.
  • Un risque d’acidocétose (acidité excessive du sang): la dégradation des lipides engendre une production importante de corps cétoniques déséquilibrant l’organisme et pouvant entraîner de graves complications pour les personnes diabétiques.

Si votre corps a des besoins si importants en glucides et que vous lui en apportez moins : il s’épuisera et il stockera. Pour éviter les contraintes et la monotonie d’un régime sans féculent, mieux vaut adopter un régime limité en féculents, moins fatigant et moins dangereux pour sa santé.

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Mangez des féculents pour perdre du poids : oui ! Mais privilégiez la qualité et la quantité

Pour perte du poids moins rapidement, durablement et sans frustration, il faut donc consommer des féculents à chaque repas en quantité raisonnable. Les féculents raffinés sont plus riches en sucres et c’est lui qu’il faut limiter voire éliminer !

Méfiez-vous également des produits industriels souvent riches en sucres ajoutés, graisses cachées, sel…

Le bon choix : des féculents et céréales complets, des légumineuses, des aliments à index glycémique bas…

Les quantités de féculents sont propres chaque individu et dépendant de l’activité physique. On recommande de consommer des féculents à chaque repas, en quantité raisonnable et de consommer au moins un aliment complet par jour. Leur apport en fibres permettra de baisser la sécrétion d’insuline qui favorise le stockage des graisses.

En conclusion

Tous les régimes qui reposent sur le principe de privilégier un groupe d’aliments au détriment d’un autre ( en l’occurence les féculents ) fonctionnent au début mais maintenir ce nouveau poids sur le long terme est mission impossible. Sur la durée votre cerveau va faire barrage : il va accroître l’appétit et diminuer le métabolisme pour une reprise de poids progressive. C’est pour cette raison, que souvent certaines personnes doivent manger plus pour perdre du poids que ce qu’elles mangent quotidiennement en ayant trop réduire leurs apports alimentaires.

Pour perdre du poids durablement, il ne faut supprimer aucun groupe d’aliments. Les féculents sont indispensables au fonctionnement de notre métabolisme et notre santé.

Si vous souhaitez perdre du poids : mangez de tout en qualité et en quantité raisonnable.Notre corps a besoin de tous les groupes d’aliments. 

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