Aliment d’une richesse exceptionnelle, la patate douce fait des émules parmi les partisans d’une alimentation saine et équilibrée. On ne compte plus les nutritionnistes et les diététiciens qui la recommandent à leurs patients et elle remplace désormais de nombreux féculents dans les régimes amaigrissants. Toutefois, une question se pose : la patate douce est-elle un féculent ou un légume ?

Qu’est-ce que la patate douce ?

La patate douce (Ipomoea batatas) est une plante dicotylédone appartenant à la famille du liseron, à savoir celle des Convolvulacées. Ses grandes racines tubéreuses riches en amidon et au goût sucré sont un légume-racine. Les jeunes feuilles et les pousses sont parfois consommées en vert. La patate douce n’est qu’un lointain cousin de la pomme de terre (Solanum tuberosum) et n’appartient pas à la famille des solanacées. Cependant, les deux familles appartiennent au même ordre taxonomique, à savoir celui des Solanales.

Récolte de patate douce
La patate douce est une liane herbacée dont la racine tubéreuse est comestible.

La patate douce est une liane herbacée vivace, portant des feuilles alternes en forme de cœur ou palmées, ainsi que des fleurs sympétales de taille moyenne. La racine tubéreuse comestible est longue et effilée, avec une peau lisse de couleur jaune, orange, rouge, marron, violette et beige. Sa chair varie du beige au blanc, en passant par le rouge, le rose, le violet, le jaune, l’orange et le pourpre. Les cultivars de patates douces à chair blanche ou jaune pâle sont moins sucrées que ceux à chair rouge, rose ou orange.

Ipomoea batatas est originaire des régions tropicales d’Amérique. Dans cette famille qui compte approximativement 50 genres, Ia patate douce est la seule plante cultivée d’importance majeure. Certaines comme Ipomoea aquatica (kangkong) sont utilisées localement, mais beaucoup sont toxiques. Le genre Ipomoea, qui contient la patate douce, comprend également plusieurs fleurs de jardin. Certains cultivars d’Ipomoea batatas sont cultivés comme plantes ornementales.

La patate douce est parfois appelée « igname » dans certaines régions d’Amérique du Nord, mais elle est très distincte du point de vue botanique des ignames.

Valeur nutritive des patates

Une patate douce crue contient de l’eau (75%), des glucides (20,1%), des protéines (1,6%), des fibres (3%) et presque pas de matières grasses.

Glucides

Une patate douce de taille moyenne, bouillie sans peau, contient 27 grammes de glucides. Les principaux composants sont des glucides complexes appelés amidons, qui représentent 53% de la teneur en glucides. Les sucres simples, tels que le glucose, le fructose, le saccharose et le maltose, constituent 32% de la teneur en glucides.

L’indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle la glycémie augmente après un repas. Les patates douces ont un index glycémique moyen à élevé, variant de 44 à 96. Compte tenu de l’indice glycémique relativement élevé des patates douces, de grandes quantités dans un seul repas peuvent ne pas convenir aux diabétiques.

L’ébullition semble être associée à des valeurs d’indice glycémique inférieures à celles de la cuisson au four, de la friture ou du rôtissage.

Fibres

Les patates douces cuites sont relativement riches en fibres. Une patate douce de taille moyenne contient 3,8 grammes de fibres. Ces fibres sont à la fois solubles (15-23%) sous la forme de pectine et insolubles (77-85%) sous la forme de cellulose, d’hémicellulose et de lignine.

Les fibres solubles, telles que la pectine, peuvent augmenter la satiété, diminuer la consommation de nourriture et réduire les pics de sucre dans le sang, tout en ralentissant la digestion des sucres et des féculents. Les fibres insolubles ont été associées à des bénéfices pour la santé, tels qu’une réduction du risque de diabète et une amélioration de la santé intestinale.

Protéines

Une patate douce de taille moyenne contient 2 grammes de protéines, ce qui est relativement faible. Toutefois, cet aliment contient des protéines uniques, appelées sporamines, qui représentent plus de 80% des protéines totales. Les sporamines sont produites chaque fois que la plante est soumise à un stress physiques. Elles facilitent la guérison.

Des recherches récentes suggèrent que ces protéines pourraient avoir des propriétés antioxydantes. Néanmoins, bien qu’elles soient relativement pauvres en protéines, les patates douces constituent une source de protéines importante dans de nombreux pays en développement.

Vitamines

Les patates douces sont riches en plusieurs vitamines et minéraux et constituent une excellente source de bêta-carotène, de vitamine C et de potassium. Au nombre des vitamines et des minéraux les plus abondants dans les patates douces, on trouve :

  • la vitamine A: les patates douces sont riches en bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans le corps. La quantité quotidienne recommandée de vitamine A peut être atteinte avec seulement 100 grammes de patates douces.
  • la vitamine C: c’est un antioxydant qui peut réduire la durée des rhumes et améliorer la santé de la peau.
  • le potassium: important pour le contrôle de la pression artérielle, ce minéral peut réduire le risque de maladie cardiaque.
  • le manganèse: cet oligo-élément est important pour la croissance, le développement et le métabolisme.
  • la vitamine B6: elle joue un rôle important dans la conversion des aliments en énergie.
  • l’acide pantothénique ou vitamine B5 : cette vitamine se trouve dans une certaine mesure dans presque tous les aliments.
  • la vitamine E: c’est un puissant antioxydant liposoluble qui peut aider à protéger le corps contre les dommages oxydatifs.
Patate douce cuite
La patate douce contient beaucoup d’eau, des glucides, des fibres, des protéines et des vitamines.

Patate douce : un super aliment ?

Des avantages nutritionnels indéniables

Les patates douces sont une riche source de fibres et contiennent un éventail de vitamines et de minéraux dont le fer, le calcium et le sélénium. Elles constituent une bonne source de la plupart des vitamines B et C. Un des principaux avantages nutritionnels de cet aliment est un groupe d’antioxydants appelés bêta-carotènes. Ils se transforment en vitamine A une fois consommée. Ajouter un filet d’huile d’olive juste avant de servir peut augmenter l’absorption des bêta-carotènes.

Allégations de santé ou bienfaits avérés ?

Avec leur richesse exceptionnelle en nutriments et leur goût sucré, les patates douces sont l’un des aliments les plus polyvalents et les plus sains du marché. Ils regorgent de bienfaits contre diverses maladies et peuvent renforcer le système immunitaire. Ces tubercules sont également de bonnes sources des nutriments anti-inflammatoires, comme les vitamines A et C.

Cela en fait un excellent choix alimentaire pour les personnes souffrant d’arthrite ou d’asthme. Les personnes atteintes de diabète peuvent également bénéficier de la consommation de ce légume-racine, car celui-ci n’a pas un indice glycémique très élevé et a un effet moindre sur la glycémie.

Bien qu’il n’existe pas de «super aliments» capables de prévenir le cancer et que certains facteurs de risque de cancer soient indépendants de l’alimentation, il est prouvé qu’un régime alimentaire sain peut réduire le risque de cancer. Les fruits et les légumes sont riches en antioxydants, des composés qui aident le corps à se défendre contre les dommages causés par les « radicaux libres ».

Des études ont suggéré que les antioxydants présents dans la peau des patates douces, et en particulier des patates douces pourpres, pourraient aider à réduire ce processus d’oxydation, réduisant ainsi le risque de cancer. Pour obtenir le maximum de nutrition de vos patates douces, ne les épluchez pas. Lavez-les simplement bien avant la cuisson. Une étude menée en Asie a également révélé que des régimes riches en vitamine A pourraient constituer une protection potentielle contre le cancer du poumon.

Patates douces
La patate douce n’est pas un super aliment mais un excellent choix alimentaire.

La vérité sur la classification de la patate douce

La patate douce est-elle un féculent comme la pomme de terre ?

Les pommes de terre sont tombées en disgrâce au cours de ces dernières années, les autorités sanitaires ayant affirmé que les aliments plein d’amidon ne devraient pas être considérées comme des légumes dans l’alimentation. L’USDA a récemment proposé de réduire la quantité de pommes de terre servies dans les cantines scolaires.

Mais cette sortie attaque sur les pommes de terre laisse une certaine confusion : les patates douces et autres tubercules et racines doivent-ils également être classés dans cette catégorie ?

Un très bon féculent, avec un contenu nutritionnel élevé

Linda Antinoro, diététiste à l’hôpital Brigham and Women’s, explique que lorsqu’elle évalue les repas, elle et ses collègues considèrent la pomme de terre et la patate douce comme des féculents. Tout comme les pommes de terre blanches, les patates douces contiennent une grande quantité d’amidon, un glucide abondant que l’on trouve dans toutes sortes de plantes. Une portion de patate douce contient environ le triple du nombre de calories d’un volume similaire de carotte ou d’un autre légume.

Cependant, ils encouragent les gens à manger une patate douce plutôt que d’autres féculents. En remplaçant les pommes de terre, le riz, les pâtes ou le pain par une patate douce, vous ajoutez une énorme dose de bêta-carotène, ainsi que de la vitamine C, du potassium et d’autres vitamines et minéraux à votre régime.

Si vous mangez des patates douces avec leur peau, vous obtenez également beaucoup de fibres, ce qui peut aider à empêcher la glycémie de monter après le repas. Cela peut également décourager les excès en donnant un sentiment de satiété. L’Association américaine du diabète a classé la patate douce parmi l’un des 10 « super aliments » qui ont un contenu nutritionnel élevé et qui ne font pas monter en flèche le taux de sucre dans le sang.

Même s’il n’est pas vrai que la peau contient la plupart des vitamines et des minéraux, elle contient une grande partie de leurs fibres. Il est toujours préférable de manger les aliments à la peau comestible avec leur peau pour tirer le meilleur parti nutritionnel de leur teneur en fibres.