Un corps malade commande, un corps guéri obéit

Jean Jacques Rousseau

Sportif amateur ou de haut niveau, gérer son alimentation et l’adapter à sa pratique sportive est essentielle pour améliorer sa performance et éviter les blessures, crampes ou autres conséquences. Il est donc important de connaitre les besoins de l’organisme pour que la récupération mais aussi avant et pendant l’activité physique se passe bien.

Heureusement, les experts de la nutrition du sport existent et le mieux est d’aller voir un professionnel de santé spécialisé dans le sujet. L’article présentera donc les aliments et boissons à privilégier avant, pendant et après l’effort physique ainsi que quelques conseils de bases sur l’hygiène de vie à avoir pour rester performant.

Les aliments et boissons à privilégier pour améliorer sa performance sportive 

Avant la pratique sportive

Il va falloir apporter de l’énergie pour vos muscles, ce qui va leur permettre d’être plus efficaces lors de l’effort physique. Pour cela, il faut tout miser sur les glucides complexes, mais pas trop riche en fibres pour éviter les problèmes digestifs. Optez pour des féculents non complets comme le pain, riz, pâtes, pommes de terre, etc… Évitez les crudités, optez pour un fruit bien sucré à la place, évitez aussi les légumineuses et optez pour des œufs, des viandes blanches ou un produit laitier. Cela va vous apporter des protéines sans les matières grasses cuites qui entrainent une digestion difficile.

Le mieux est de consommer des féculents avec des légumes cuits et un apport en protéines faible et peu gras. Vous pouvez prendre une compote ou un yaourt en dessert. Attention il faut manger environ 3 heures avant l’entrainement ou 2 heures avant si ce n’est qu’un petit en-cas.

activité sportive

Pendant la pratique sportive

Pour un entrainement d’une heure ou une heure et demie, une bouteille d’eau est indispensable pour assurer une réhydratation optimale pendant l’effort. Si l’entrainement dépasse une heure et demie, on peut se tourner vers une boisson de l’effort. Les boissons de l’effort contiennent des sucres simples absorbés de manière rapide pour apporter du carburant aux muscles ainsi qu’optimiser la réhydratation.

Ses boissons sont aussi appelées boissons énergétiques (Powerrade, Isostar, etc…), elles contiennent, en plus des sucres, des minéraux et acides aminés. Elles sont isotoniques, c’est-à-dire qu’elles apportent des éléments nécessaires pour compenser les pertes et donc réhydratent de manière optimale.

A ne pas confondre avec les boissons énergisantes (Red Bull, Monster, etc…) qui sont trop riches en sucres et excitantes, car elles contiennent de la caféine. Ses boissons trop sucrées et consommés de manière inappropriée ne réhydratent pas et au contraire risque d’entrainer plus de blessures ou problèmes cardio-vasculaires.

Recette de boisson isotonique, simple et économique :

Un tiers de jus de raisin (100% pur jus) pour 2 tiers d’eau ou 3 cuillères à soupe de sirop de qualité pour un litre d’eau. Une pincée de sel pour un litre de boisson

Après la pratique sportive

Pendant l’effort physique, les muscles produisent de l’acide lactique, cette acidité est totalement inoffensive et, au contraire des idées reçues, elle va être réutilisée et même très utile aux muscles pendant la phase de récupération. L’acide lactique devient un carburant pour le muscle fatigué et lui permet de garder un minimum d’énergie après. Il est donc très vite utilisé et n’a pas le temps de s’accumuler dans la fibre musculaire avant d’être réutilisé, mais son accumulation est ce que l’on peut ressentir quand le muscle ne « tient » plus face à un effort trop intense pour lui. D’où l’intérêt de connaitre ses limites.

Cependant, l’essentiel lors de la récupération est de se réhydrater, boire beaucoup d’eau va permettre de compenser les pertes et pourquoi pas finir sa boisson de l’effort. En plus de cet effort essentiel, il va aussi falloir manger. Effectivement, dans les trois heures, qui suivent l’effort, l’organisme va se « reconstruire », c’est-à-dire qu’il reforme ses réserves en carburant musculaire, glucides, et reconstruit les fibres musculaires détruites lors de l’effort, protéines. C’est deux éléments, glucides et protéines sont à apporter en quantité suffisante pour permettre au corps de bien récupérer et améliorer sa performance la prochaine séance.

barres de céréales

Exemples de collation après la pratique sportive :

  • 1 barre de céréales et 1 pomme
  • 1 petite brique de lait ou soja chocolaté, 1 banane et 1 poignée de fruits secs
  • 1 yaourt à boire et 2 clémentines
  • 2 tranches de pain d’épice et 1 grappe de raisin
  • 1 pain au lait avec 3 carrés de chocolat et 1 poire
  • 1 smoothie : lait de soja ou de vache, banane, beurre de cacahuète

L’hygiène de vie idéale pour optimiser sa performance sportive.

Pour éviter tout risque de fracture ou blessure pendant votre activité physique, l’hygiène de vie va être essentielle, pas que les jours d’entrainements, mais aussi les jours de récupération, les vacances ou les jours de congé. La plupart du temps c’est à ce moment là qu’on observe le plus de fausses routes et que la performance diminue.

La première chose à faire est d’avoir une alimentation équilibrée, variée et de saison. Pour les sportifs, il est essentiel de consommer des fruits et légumes en abondance, pour pallier la production de radicaux libres produite lors d’une activité physique récurrente. Le besoin en antioxydants est plus élevé chez les sportifs, donc n’oubliez pas de privilégier ses aliments, bio si possible, pour éviter les effets secondaires d’une consommation de produits chimiques.

Ayez un apport en protéines de qualité en privilégiant les œufs, les yaourts, viandes de qualité, les légumes secs, les petits poissons gras et les graines oléagineuses. Une supplémentation en acides aminés ou en protéines n’est pas nécessaire, même chez un sportif de haut niveau, tous ses nutriments sont retrouvés de manière naturelle dans les aliments et c’est beaucoup moins cher. De plus, une supplémentation sans analyse nutritionnelle préalable peut entrainer un déséquilibre alimentaire, mais aussi des carences en d’autres acides aminés, nutriments ou micronutriments.

La seconde chose à faire est d’avoir une horloge biologique saine et équilibrée. Il faut privilégier un réveil quotidien à peu près à la même heure, ainsi qu’un sommeil régulier et suffisant. Tout déséquilibre lié au sommeil peut entrainer une perte de masse musculaire et une baisse de performance. Un sommeil réparateur permet d’apporter énergie et efficacité au sein de votre journée ainsi qu’une production d’hormone de croissance qui permet de stimuler la production de masse musculaire.

Évitez l’alcool ou le tabac, en plus de ses effets néfastes pour la santé bien connus, ses produits augmentent le stress oxydant et entraine un besoin en antioxydant accru. De plus, ils vont dérégler votre horloge biologique et impacter votre sommeil ainsi que votre alimentation.

Et la dernière chose à faire est d’apprendre à se détendre et prendre du temps pour soi. Cette pratique saine permet de diminuer le stress oxydant vécu quotidiennement. De plus, elle permet à l’organisme de se reconstruire, de bien récupérer après l’effort sportif et d’entrainer des sentiments de bien-être. Il est essentiel que le repas, le goûter ou le petit déjeuner fassent partie de ses moments de détente, car en plus d’améliorer votre humeur en général, cette détente permet de mieux digérer, de bien mâcher et de bien absorber les nutriments et micronutriments consommés.