se servir de l'eau

Hydratation et activités physiques

L’eau ne sert pas qu’à étancher la soif. On peut survivre plusieurs semaines sans nourritures mais, privé d’eau on ne tient que quelques jours. Globalement, le corps est constitué aux deux tiers d’eau ; pour le muscle cette proportion grimpe à environ 75%.

Chaque gramme de protéine retient avec lui 3 grammes d’eau point le glycogène, véritable entrepôt de glucose, fait de même : un gramme de glucose pour 3 grammes d’eau.

Il y a de l’eau de partout : dans les cellules, à l’extérieur des cellules, entre les cellules.

Mais s’il y a autant d’eau dans le corps, à quoi sert-elle ?

D’abord, l’eau permet la libre circulation de plusieurs éléments : le sang est substance aqueuse dans laquelle sont dissous les nutriments (Glucose, protéines, lipides, vitamine, minéraux…) pour les acheminer jusqu’au site d’utilisation. Dans les vaisseaux sanguins circulent aussi les déchets de l’organisme qui doivent être éliminées du corps. Par exemple, au cours d’un effort musculaire du CO 2 et produit par le muscle, puis libéré dans le sang. Celui-ci amène le CO 2 jusqu’au poumon qui, à leur tour, le renvoie dans l’atmosphère.

L’eau agit aussi comme une thermopompe pour le corps. Au cours de la pratique d’un sport, il y a une importante production de chaleur à l’intérieur des cellules : le corps devient une véritable fournaise.

Puisque la température corporelle ne peut pas varier considérablement il faut des mécanismes efficaces et bien rodés pour dissiper cette chaleur.

L’eau, présente dans la cellule musculaire, capte cette chaleur et l’achemine jusqu’à la surface de la peau où elle peut être dissipée par évaporation de la sueur. Plus l’effort est intense, plus la quantité de chaleur produite est élevée, puis il faudra transpirer pour rétablir la température corporelle. Finalement, l’hydratation des tissus et des cellules assurent un glissement en douceur entre les différentes pièces de la machine. Le liquide synovial dans l’articulation du genou, la salive dans la cavité buccale ou le liquide céphalo-rachidien dans la boîte crânienne en sont des exemples. L’eau sert aussi de nombreuses réactions chimiques, notamment à faciliter la production d’énergie par les cellules.

L’eau à la bouche

Chaque jour, on perd des liquides. En moyenne, une personne sédentaire élimine quotidiennement 2 à 2,5 litres d’eau.

Par une journée chaude c’est encore plus et quand on s’entraîne les pertes grimpe en flèche. On boit donc pour remplacer le liquide perdu puisque l’organisme ne dispose d’aucun autre moyen pour compenser ces pertes, on aurait beau nager pendant des heures, vivre sous un climat humide où se relaxer dans un bain flottant, l’eau ne pénètre pas par les pores de la peau. Seul le tube digestif permet l’entrée d’eau dans l’organisme.

Il faut donc nécessairement l’obtenir par les boissons et les aliments consommés.

s'hydrater pendant une séance de sport

La déshydratation

Quand une personne s’entraîne les pertes hydriques augmente et ce pour deux raisons : la fréquence respiratoire s’accélère et la transpiration devient plus abondante.

L’effort physique augmente généralement la fréquence respiratoire c’est-à-dire le nombre d’inspirations/ expirations par minute. Or, à chaque fois qu’on expire on perd un peu de vapeur d’eau.

Pour se convaincre il suffit d’expirer devant un miroir : le nuage de buée formée est de l’eau.

Mais cette augmentation des pertes attribuables à la respiration est relativement faible quand on la compare à celle générée par la transpiration.

Selon les conditions météorologiques, l’intensité de l’effort et de la capacité à transpirer, la perte d’eau par la sueur peut facilement atteindre 1 à 2 litres par heure, parfois encore plus.

La production d’urine, à l’opposé est diminuée au cours de l’entraînement.

Pour savoir précisément combien d’eau au totale le corps a perdu pendant une performance sportive, il suffit de se peser juste avant et juste après l’effort, idéalement sans vêtements et sur la même balance.

La différence de poids est attribuable à la déshydratation, et non à une perte de graisse corporelle.

Chaque kilo de poids en moins sur le pèse-personne correspond à un litre d’eau volatilisé.

Etant donné que le corps n’est pas efficace à 100% pour réabsorber tous les liquides avalés, il faut boire 1,5 litres de liquide pour chaque kilo perdu.

J’ai soif… c’est le moment de boire ?

Le reflexe de soif est déclenché une fois que le corps est déshydraté à un niveau oscillant entre 1% et 2%. Pour des performances optimales, on doit suivre son plan d’hydratation, puisque la soif n’est pas un bon indicateur

Plan d’hydratation à l’entrainement 

  1. Noter son poids avant et après l’entrainement dans différentes conditions (entrainements à l’intérieur ou extérieur, conditions météorologiques…
  2. Evaluer le volume de liquide qui a été bu pendant l’entrainement. Noter cette quantité = B
  3. Calculer le poids perdu : Poids avant(kg) – poids après(kg) = Poids perdu(kg)
  4. Estimer le volume d’eau : Poids perdu(kg) = Eau perdu(kg) = D.
  5. Evaluer la quantité de liquides qui doit être consommée lors du prochain entrainement :

B (liquides bus pendant l’entrainement) + D(volume d’eau perdu) = Volume de liquides à consommer.

  1. Répartir cette quantité sur toute la durée de l’entrainement, en commençant dès les premières minutes de l’activité : Volumes de liquides + tranches de 15 minutes.

Exemple

Simon , cycliste.
Entrainement de 2 heures.
Poids avant : 75 kg / Poids après : 73,8 / Poids perdu 1,2 kg / Liquide bus : 800ml
Liquides à boire au cours du prochain entrainement : 800ml (bus) + 1,2 Litres = 2 litres.

Plan d’hydratation :
2000 ml sur 2heures = 1000 ml/heure (1 heure= 4x15minutes)
1000 ml/4 = 250 ml toutes les 15 minutes sur deux heures

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