craquage alimentaire

Mincir en réapprenant à écouter vos sensations alimentaires

Pour bien ajuster vos apports nutritionnels à vos besoins, il est important de savoir écouter vos sensations alimentaires, qui sont les signaux que vous envoie votre corps (faim, envie, rassasiement, satiété), afin de mieux répondre à ses besoins, tant physiologiques que psychologiques.

Les restrictions, les contraintes de votre environnement de vie et de travail, votre histoire, vos émotions, perturbent ces signaux.

Nous ne savons plus identifier nos sensations alimentations et ne pouvons donc que mal les interpréter et avons donc du mal à ajuster nos apports à nos besoins, d’où l’apparition possible de surpoids !

Pour atteindre votre objectif minceur, il va donc falloir réapprendre à écouter vos sensations alimentaires afin de retrouver le rythme qui vous convient, pour mincir, sans contrainte, ni frustration.

Comment s’y retrouver parmi vos sensations alimentaires ?

Nous sommes guidés par 4 perceptions alimentaires qui doivent nous permettre d’ajuster ce que nous mangeons à nos vrais besoins physiologiques mais également psychologique.

La première est la faim qui se traduit par une sensation de vide dans l’estomac, avec une baisse d’énergie, des vertiges et de l’irritabilité sans motif.

Le corps humain est comme une voiture dont nous devons faire « le plein » lorsque nous sommes sur la «réserve ». Si l’on mange sans avoir faim, c’est comme remettre de l’essence alors que le réservoir est encore plein… L’organisme va devoir mettre le surplus en réserve sous forme de graisses.
Lorsqu’on ne ressent pas cette sensation, ou au contraire, que l’on a l’impression de l’éprouver en permanence, c’est que notre perception de la faim est perturbée.
Il faut réapprendre à la reconnaître en faisant le test de la faim, afin de redécouvrir ses manifestations et les prendre en compte. Cliquez ici et laissez-vous guider : http://vitadiet.net/pdf/test-faim.pdf

La seconde est l’envie qui correspond à un désir d’origine inconnu, sans besoin physiologique. Cela peut aussi cacher une émotion plus profonde.

sensation alimentaire

Il existe deux types d’envie :

  • sensorielle : vous salivez à la vue ou à l’odeur d’un pain tout chaud et doré venant de sortir du four. Délectez-vous en, inutile de vous frustrer ! Savourez-en un petit morceau, en prenant votre temps, à chaque fois que vous en avez réellement envie. Cela évitera la frustration souvent cause des craquages alimentaires !
  • émotionnelle (ou pulsion alimentaire) : elle agit comme un mécanisme de défense contre des émotions incontrôlables (colère, joie, tristesse…) et vous pousse à manger sans faim afin de tenter de vous réconforter et d’essayer de combler un manque affectif.

Pour retrouver un comportement alimentaire sain, il faut apprendre à répondre de façon adaptée à ces envies, au lieu d’y réagir.

Si vous avez tendance à apaiser vos émotions par la nourriture, commencer par prendre une boisson.

Prenez ensuite le temps de vous interroger sur l’état physique (fatigue, stress, ennuie…) et émotionnel (en colère, heureux, triste…) dans lequel vous étiez. Puis identifiez la source de ses pulsions, en notant dans un cahier vos sentiments au moment où vous avez envie de manger sans faim. Enfin réfléchissez à quelle émotion vous avez essayé de répondre et listez toutes les activités qui vous permettent de retrouver la même réponse mais sans manger. 

Par exemple :

  • Vous êtes en colère => envie de chocolat => besoin de décharger la colère
    => autres réponses possibles : taper dans un coussin, crier dans un lieu approprié, enfiler ses baskets et aller courir quelques minutes à fond pour vous défouler et faire sortir la colère…
  • Vous êtes fatigué => Prenez un petit café, faire une pause ou une sieste…
  • Vous vous ennuyez => Prenez un bon livre, appelez une amie, faire de la broderie, sortez faire une ballade ou regardez un bon film…
  • Vous êtes stressé => Écoutez de la musique zen, prenez un bain chaud, faites un peu de relaxation, buvez une tisane apaisante à la fleur d’oranger et à la lavande…

Une envie persistante d’un aliment peut également signifier que le corps est en manque d’un nutriment spécifique, présent dans cet aliment en particulier (et perçu par les mécanismes biologiques).

Par exemple : envie de chocolat = besoin de magnésium ; envie de banane = besoin de potassium et magnésium

Progressivement, vous cesserez d’étouffer par ce biais l’émotion qui vous déborde et vous y ferez face, sans la fuir. Vous gagnerez en autonomie intérieur et remettrez la nourriture à sa juste place : un plaisir et non un bouclier.

Il est indispensable de faire la différence entre les deux types de faim afin de manger de façon juste.

La troisième est le rassasiement que l’on ressent lorsqu’on atteint la fin de la satisfaction gustative : l’aliment semble moins bon. Naturellement le goût de vos aliments ne se modifie pas au cours du repas, mais c’est vous en revanche qui recevez des messages de votre l’hypothalamus, au fur et à mesure de l’absorption des différents nutriments qui passent dans le sang. Plus vous nourrissez votre corps avec les aliments de qualités, répondant à vos besoins, moins vous éprouverez d’attirance pour ce que vous mangez.

repas équilibré

Il y a deux types de satisfaction à reconnaître

– La satisfaction gustative, c’est la disparition du plaisir gustatif pour un type d’aliment : on n’a plus envie de haricots, mais on peut encore avoir « faim » pour le comté !
Pour le remarquer, il est nécessaire de débuter le repas lorsqu’on a faim, de se concentrer sur ses sensations gustatives et sur la satisfaction provoquée par l’aliment.

– La satisfaction globale est la fin de tout plaisir à manger.
À ce stade, vous avez pris assez de plaisir et votre estomac est rempli et distendu.
Vous devez ressentir une sensation de plénitude (mais pas d’inconfort).

La dernière des sensations à reconnaître est la satiété qui correspond à la disparition du plaisir gustatif et de la faim. C’est la leptine, une hormone digestive, qui régule la sensation de satiété, en plus de favoriser l’absorption des nutriments. 

Cela n’a pas de rapport avec le volume qu’occupe l’aliment dans l’estomac, c’est plutôt déterminé en fonction des calories ingérées. Concrètement, les aliments ne vous apportent plus de plaisir gustatif, on mange plus lentement : Il est temps de terminer le repas. Arrêtez-vous de manger avant d’être à satiété vous serez mieux !

Surtout, ne vous forcez pas à finir votre assiette mais apprenez plutôt à vous servir un peu moins et vous resservir si besoin. Si vous vous sentez lourd en sortant de table, c’est que vous avez dépassé votre faim. Pas de panique : attendez simplement d’avoir à nouveau l’estomac dans les talons pour manger, quitte à sauter le repas suivant.

Afin de trouver votre seuil de rassasiement plus facilement, mangez à heure fixe !

Reprenez le contrôle et écoutez vos sensations alimentaires !

Pour cela, mangez uniquement quand vous avez faim et non parce que vous envie de manger ! Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas : n’ayez pas peur de sauter ou de décaler un repas  ! Prévoyez un petit snack (laitage, fruit, pain+ beurre+confiture ou un petit sandwich fromage- jambon-salade) pour tenir jusqu’au repas.

Si votre repas est au moins dans une heure et que vous avez faim, faites une collation, cela vous permettra d’attendre sereinement puis manger à votre faim au repas suivant. A chacun son rythme, trouvez le vôtre !

Prenez le temps de manger !

Pour ajuster vos apports à vos sensations, il faut être attentif à celles-ci. Installez-vous confortablement, pausez-vous, respirez à fond. Prenez au moins vingt minutes pour chaque repas car c’est le temps minimum de mastication avant que l’estomac ne commence à envoyer des signaux de satiété.  

Soyez à votre écoute : en mangeant assis, sans faire aucune autre activité (radio, écrans, téléphone..) car elle monopolisent votre attention, empêchent votre corps de comptabiliser vos apports et que vous entendiez le signal de la satiété.

craquage alimentaire

Mangez en pleine conscience : dégustez chaque aliment avec vos cinq sens !

  • la vue : au moins 3 couleurs dans votre assiette !
  • les odeurs : anticipez les saveurs à venir.
  • le goût : utilisez vos papilles, analysez la texture, les saveurs (acide, salé, sucré, amer).
  • le toucher : effleurez la croûte du pain, la peau de la pêche…

Mangez avec plaisir, sans restriction, mais avec modération. Vous allez varier les source de satisfaction et serez plus vite rassasié.

En résumé

Voici ce que vous pouvez faire au quotidien, pour retrouver vos sensations alimentaires et prendre du plaisir à vous nourrir :

  • Soyez bienveillant et à l’écoute : ne commencez pas la journée en prévoyant de vous restreindre.
  • Attendez d’avoir faim pour manger, ou si vous n’avez pas le choix de l’heure de votre repas, mangez juste à votre faim ! 
  • Consacrez-vous uniquement à votre repas (pas d’écran ou autres distraction) ! 
  • Prenez le temps, mangez en pleine conscience et connectez-vous à votre corps et vos sensations !
  • En cas de craquage, ne vous reprocher rien et profitez de chaque bouché. Vous attendrez d’avoir à nouveau faim pour manger !
  • Prenez ensuite le temps d’analyser la situation (déclencheur(s), réponse actuelle, émotions ressenties, réponses qui pourrait être possible).

A vous, maintenant à vous entraîner à reconnaître et prendre en compte vos sensations alimentaires !

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