Pourquoi a-t-on envie de manger ? Théoriquement, l’envie de manger est surtout stimulée par la faim. La sensation de vide, de creux dans le ventre, nous informe que notre corps a besoin des calories. Et ces calories influencent notre poids.

La régulation du poids

Le corps de chacun tend à se maintenir dans une certaine fourchette de poids pour lequel il est « programmé ». Comme nous régulons tous notre température corporelle aux alentours de 37 degrés, nous cherchons à nous maintenir à notre poids d’équilibre, ou « poids naturel » : c’est celui que la nature nous a donné. Il diffère d’un individu à un autre et il n’y a pas de norme universelle à atteindre, nous ne sommes pas tous faits pour être minces !

Notre poids dépend uniquement de la balance calorique : c’est-à-dire du nombre de calories que nous mangeons comparé au nombre de calories que nous dépensons.

Si je mange plus de calories que je n’en dépense, je grossis. Si j’en mange moins, je maigris.

Le processus de régulation

La faim qui régule notre poids, c’est celle qu’on ressent physiquement : ça commence souvent dans le ventre. Mais en cas de grande faim, on peut aussi être fatigué(e), avoir froid, du mal à se concentrer, mal à la tête ou des nausées… En mangeant la plupart du temps selon ses sensations de faim et de rassasiement, c’est-à-dire si je mange lorsque j’ai faim et que je m’arrête lorsque je n’ai plus envie de manger, alors je vais vers mon poids naturel, sans avoir recours à des compléments comme des brûleurs de graisse ou des coupe-faim à l’utilisation incertaine.

Le processus est simple : j’ai faim du nombre de calories qui me permettra de maintenir ou d’aller vers mon poids de forme. Si je suis en surpoids par exemple, j’aurai faim de moins de calories que je n’en dépense : si je mange à ma faim, je vais donc maigrir.

Pourquoi a-t-on envie de manger ?

En termes de régulation du poids, il est donc souhaitable de manger lorsqu’on a faim. Mais ce n’est pas toujours le cas…

Beaucoup de mes patients me disent manger sans faim, par automatisme (« parce que c’est l’heure », « parce qu’il faut manger un fruit en dessert », « parce qu’il ne faut pas sauter le petit-déjeuner »…).

Parfois, ils mangent plutôt en réaction à une émotion : parce qu’ils se sentent tristes, contrariés, parce qu’ils s’ennuient, sont fatigués, veulent se donner du courage pour travailler ou se récompenser de leur dure journée en rentrant à la maison, ou encore parce qu’ils sont contents et veulent amplifier ce plaisir ou le faire durer en mangeant, ou par simple gourmandise. Dans les premiers cas, c’est le réconfort qu’ils recherchent.

horloge

On recherche toujours le plaisir en mangeant !

En dehors de ces envies de manger émotionnelles, même quand la faim « calorique », celle du ventre, est présente, c’est encore et toujours le plaisir que l’on recherche. C’est lui qui nous permettra de nous sentir rassasié(e) et qui va faire disparaître l’envie de manger.

On a tout intérêt à favoriser la perception de ce plaisir lorsque nous mangeons :

  • en ayant faim, car la faim amplifie les saveurs,
  • en choisissant des aliments que nous apprécions et qui nous font envie à ce moment-là,
  • dans un contexte agréable, assis(e), en portant attention à la dégustation.

Le particularité des envies de manger émotionnelles

Lorsque la prise alimentaire est motivée par une émotion, les envies vont se porter sur des aliments riches en calories… et c’est normal ! Ce sont eux qui ont ce pouvoir réconfortant. Il est donc inutile de se jeter sur une pomme lorsqu’on a envie de chocolat. La pomme n’apaisera pas l’émotion. Elle apportera simplement des calories supplémentaires… car nous finiront sûrement par manger le chocolat !

Plus on cherche à lutter contre une envie de manger émotionnelle, plus elle s’amplifie et risque de se transformer en compulsion, en envie irrépressible de manger un aliment riche. La prise alimentaire est alors rapide, importante en quantité, souvent « en cachette » avec un grand sentiment de culpabilité. Les émotions ne sont alors pas du tout régulées : au contraire, on se sent encore plus mal, avec la culpabilité et le malaise digestif qui s’ajoutent à l’émotion de base.

C’est souvent la restriction cognitive, c’est-à-dire le fait de vouloir contrôler son alimentation pour contrôler son poids, qui empêche le réconfort et mène à ce dysfonctionnement de la régulation.

Restriction cognitive menant à la compulsion :

  • Je me retiens de manger, l’envie de manger ne fait que s’intensifier et je finis par craquer en mode compulsif,
  • Je mange avec culpabilité, sans plaisir, en cachette, ce que je trouve sous la main, vite et beaucoup, avec des pensées du type « maintenant que j’ai commencé à manger de cet aliment interdit, autant tout finir pour qu’il disparaisse, je ferai attention demain »,
  • Je termine en me sentant mal physiquement (troubles digestifs) et psychologiquement,
  • Dans ce contexte, j’ai mangé beaucoup plus de calories et je ne les régule pas car je me déconnecte de mon ressenti physique. Je mange donc après comme d’habitude, comme s’il n’y avait pas eu cet apport calorique.
bonbons

Pour bien se réconforter en mangeant… sans prendre de poids

Se réconforter en mangeant est tout à fait normal et cela fonctionne !

Mais il faut pour cela 3 « ingrédients » :

  • Choisir un aliment apprécié et riche en calories

Les émotions se régulent sur le plan alimentaire grâce à des aliments riches en calories. C’est pourquoi, par exemple, des bâtonnets de crudités ou des yaourts 0% ne vont pas me réconforter, même si je les apprécie. Si je m’efforce de les manger « pour limiter les dégâts, puisque c’est peu calorique », je serai encore moins satisfait(e) et même frustré(e). Je vais donc continuer à manger, peut-être même plus de calories que si j’avais mangé un aliment riche qui me faisait vraiment envie.

  • Accepter de répondre à l’envie de manger émotionnelle et vraiment s’autoriser ce réconfort

Pour que l’aliment choisi puisse me réconforter, il faut que j’en pense du bien. Cela ne fonctionnera pas si je me dis qu’il est trop calorique, salé, sucré, gras… Il est indispensable de ne pas suivre les pensées de restriction et de contrôle et d’avoir confiance en son système de régulation pour pouvoir manger sereinement.

Même si je mange sans faim et donc au-delà de mes besoins caloriques, cela ne me fera pas grossir, si j’attends que la faim revienne avant de remanger. Les calories en trop auront alors été dépensées. Peut-être aurai-je aussi moins faim au repas suivant et consommerai donc moins de calories naturellement.

  • Porter attention à ses sensations gustatives et sensorielles

Par ailleurs, si je ne suis pas attentif(ve) à ce que je fais alors que je mange (par exemple, lorsque je travaille en même temps ou quand je regarde la télévision), mon organisme ne tient pas compte des calories ingérées et il peine à réguler mon poids.

Pour ressentir le plaisir, il me faut de l’attention : je me pose pour manger, je suis connecté(e) à tous mes sens (vue, odorat, ouïe, toucher, goût) pendant la dégustation. Je porte attention à ce que je fais et à ce que je ressens dans mon corps. Je pourrai ainsi facilement repérer le plaisir gustatif et le moment où il décline. Je m’arrêterai alors lorsque l’envie de manger aura disparu, rassasié(e) et sans frustration.

Quand tous ces ingrédients sont réunis, le schéma est donc tout autre :

Régulation des émotions « naturelle »

Je ressens une émotion agréable ou désagréable

  • Elle entraîne une envie de manger émotionnelle
  • Je mange sereinement, je suis vite rassasié(e) et mes émotions sont régulées
  • Je régule mon poids car ma faim revient moins vite et/ou moins fort

C’est souvent la plus grande surprise de mes patients : pas besoin de souffrir pour perdre du poids ! C’est justement leurs efforts de restriction qui ont entraîné l’effet rebond par une réaction physiologique de leur corps et une modification de leur comportement alimentaire.

Alors pour aller vers votre poids naturel, faîtes confiance à votre corps et écoutez ses messages.