La graisse abdominale n’est pas qu’un problème esthétique. En fait, la présence de masse graisseuse au niveau du ventre est étroitement liée à des maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Pour cette raison, perdre de la graisse abdominale a d’énormes avantages sur la santé et peut vous aider à vivre plus longtemps.

La graisse du ventre est généralement estimée en mesurant votre tour de taille. On parle d’obésité abdominale lorsque le tour de taille est supérieur à 102 cm chez les hommes et à 88 cm chez la femme. Si vous avez de la graisse en excès au niveau du ventre, alors vous devriez prendre des mesures pour vous en débarrasser, même si vous n’êtes pas en surcharge pondérale. Mais alors, comment le faire ? Dans les lignes qui suivent, nous allons voir comment se défaire de cette graisse tenace.

Pourquoi faut-il réduire sa graisse abdominale ?

Avant de vous montrer comment vous débarrasser de la graisse abdominale, il est important de savoir exactement de quoi nous parlons. La graisse abdominale est la graisse sous-cutanée qu’on trouve autour de la taille et qui constitue un réservoir d’énergie ainsi qu’un moyen de protection pour les organes. De petites quantités de graisse sous la peau sont normales et saines. C’est la graisse viscérale, celle qui entoure les organes, qui peut être le type de graisse le plus dangereux.

Abdomen
Réservoir d’énergie et moyen de protection des organes, la graisse abdominale se situe autour de la taille et s’avère sous-cutanée. Lorsqu’elle est disponible en petite quantite, elle est saine et normale.

La graisse viscérale est moins visible que la graisse sous-cutanée car elle se situe dans la paroi abdominale. Elle entoure les organes et libère des composés pouvant entraîner le diabète, une inflammation chronique et d’autres problèmes de santé graves.

La graisse viscérale n’est pas visible, mais un tour de taille en expansion lente est un bon indice de sa présence. À mesure que la graisse viscérale se développe, le ventre grossit également. Certaines personnes trouvent que la graisse viscérale rend le ventre dur, tandis que la graisse sous-cutanée conduit à un ventre souple.

Une petite mise en garde : les femmes ont besoin de la graisse du ventre pour tomber enceinte et mener une grossesse à terme. Les cellules adipeuses stockent les œstrogènes. Par conséquent, ne pas en avoir assez peut conduire votre fonction hormonale à s’effondrer, ce qui peut entraîner de graves problèmes de santé tels que des règles irrégulières et la stérilité.

Éviter le sucre et les boissons sucrées

Le sucre ajouté est très malsain. Des études montrent qu’il a des effets nocifs uniques sur la santé métabolique. Le sucre est composé à moitié de glucose, à moitié de fructose, et le fructose ne peut être métabolisé par le foie quand il est en quantités importantes.

Lorsque vous mangez beaucoup de sucre ajouté, le foie est surchargé de fructose et est obligé de transformer ce dernier en graisse. De nombreuses études ont montré qu’un excès de sucre, dû notamment de grandes quantités de fructose, pouvait entraîner une accumulation de graisse dans le ventre et le foie.

Certains pensent que c’est le principal mécanisme responsable des effets néfastes du sucre sur la santé. Il augmente la graisse du ventre et du foie, ce qui entraîne une résistance à l’insuline et une foule de problèmes métaboliques.

Le sucre liquide est encore pire, car les calories liquides ne sont pas enregistrées par le cerveau de la même manière que les calories solides. Ainsi, lorsque vous buvez des boissons sucrées, vous finissez par consommer davantage de calories.

Des études montrent que les boissons sucrées sont liées à un risque d’obésité accru de 60% chez les enfants, pour chaque portion quotidienne. Prenez la décision de minimiser la quantité de sucre dans votre alimentation et envisagez d’éliminer complètement les boissons sucrées.

Cela inclut les boissons sucrées, les sodas sucrés, les jus de fruits et diverses boissons sportives riches en sucre. N’oubliez pas que rien de tout cela ne s’applique aux fruits entiers, qui sont extrêmement sains et contiennent beaucoup de fibres qui atténuent les effets négatifs du fructose.

La quantité de fructose que vous obtenez des fruits est négligeable comparée à celle que vous obtenez d’un régime riche en sucre raffiné. Si vous voulez réduire le sucre raffiné, vous devez commencer à lire les étiquettes. Même les aliments commercialisés comme sous la dénomination d’aliments sains peuvent contenir d’énormes quantités de sucre.

Boissons sucrées
Le sucre solide est malsain et lié à un risque élevé d’obésité Sa variante liquide est pire.

Manger plus de protéines

La protéine est le macronutriment le plus important pour perdre du poids. Il a été prouvé qu’elle réduit les fringales de 60%, stimule le métabolisme et vous aide à manger jusqu’à 441 calories de moins par jour. Si la perte de poids est votre objectif, l’ajout de protéines est peut-être le changement le plus efficace que vous puissiez apporter à votre régime alimentaire. Cela vous aidera non seulement à perdre du poids, mais également à éviter de reprendre du poids si vous décidez un jour d’abandonner vos efforts pour perdre du poids.

Il existe également des preuves que la protéine est particulièrement efficace contre la graisse du ventre. Une étude a montré que la quantité et la qualité des protéines consommées étaient inversement proportionnelles à la quantité de graisses dans le ventre. Autrement dit, les personnes qui mangent plus de protéines de bonne qualité ont beaucoup moins de graisse abdominale.

Une autre étude a montré que les protéines étaient associées à une réduction significative du risque de gain de graisse du ventre sur une période de 5 ans. Cette étude a également montré que les glucides et les huiles raffinés étaient liés à des quantités accrues de graisse du ventre, mais que les fruits et légumes étaient associés à des quantités réduites.

De nombreuses études montrent que les protéines sont plus efficaces quand elles constituent 25 à 30% des apports caloriques. C’est ce que vous devriez viser. Faites donc un effort pour augmenter votre consommation d’aliments riches en protéines. Les œufs entiers, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les noix, la viande et les produits laitiers sont les meilleures sources de protéines.

Si vous avez du mal à absorber suffisamment de protéines dans votre alimentation, un supplément de protéines de qualité comme les protéines de lactosérum est un moyen sain et pratique d’augmenter votre consommation totale.

Manger des aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires sont principalement des matières végétales non digestibles. On prétend que manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids. C’est vrai, mais il est important de garder à l’esprit que toutes les fibres ne sont pas égales. Ce sont surtout les fibres solubles et visqueuses qui influent sur votre poids. Ces fibres se lient à l’eau et forment un gel épais qui reste dans l’intestin.

Ce gel peut ralentir considérablement le mouvement des aliments dans votre système digestif, ainsi que la digestion et l’absorption des nutriments. Le résultat final est une sensation de satiété prolongée et un appétit réduit.

Une étude a révélé qu’une augmentation supplémentaire de 14 grammes de fibres par jour était associée à une diminution de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 2 kg sur 4 mois. Dans une étude de cinq ans, la consommation de 10 grammes de fibres solubles par jour était associée à une réduction de 3,7% de la quantité de graisse dans la cavité abdominale. Cela implique que les fibres solubles peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse nuisible du ventre.

La meilleure façon d’obtenir plus de fibres est de manger beaucoup d’aliments d’origine végétale comme les légumes et les fruits. Les légumineuses sont également une bonne source de fibres, de même que certaines céréales comme l’avoine.

Vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres comme le glucomannane (E425). Il s’agit de l’une des fibres alimentaires les plus visqueuses qui existent. Elle a aidé de nombreuses personnes à perdre du poids.

Aliments riches en fibres
Manger beaucoup de fruits et légumes est la meilleure façon d’obtenir des fibres.

Réduire la quantité de glucides consommée

La restriction en glucides est un moyen très efficace de perdre de la graisse. Ceci est soutenu par de nombreuses études. Lorsque les gens réduisent la quantité de glucides qu’ils consomment, leur appétit diminue et ils maigrissent.

Plus de 20 essais ont montré que les régimes faibles en glucides entraînaient une perte de poids 2 à 3 fois supérieure à celle des régimes faibles en gras. Les régimes pauvres en glucides entraînent également une réduction rapide du poids de l’eau, ce qui donne des résultats presque instantanés. Une différence d’échelle est observée dans un délai de 1 à 2 jours.

Des études ont également montré que les régimes à faible teneur en glucides ciblent spécifiquement la graisse du ventre. Cela signifie qu’une proportion particulièrement élevée de la graisse perdue lors d’un régime à faible teneur en glucides est la graisse dangereuse qui tapisse la cavité abdominale.

Éviter les glucides raffinés (sucre, bonbons, pain blanc, etc.) devrait être suffisant, surtout si vous maintenez un apport élevé en protéines. Cependant, si vous avez besoin de perdre du poids rapidement, envisagez de réduire la quantité de glucides consommée à 50 grammes par jour. Cela mettra votre corps dans un état de cétose, bridant ainsi votre appétit et faisant en sorte que votre corps commence à brûler principalement des graisses comme source d’énergie.

Bien entendu, les régimes pauvres en glucides ont de nombreux autres avantages pour la santé, en dehors de la perte de poids. Ils peuvent avoir des effets salvateurs chez les diabétiques de type 2, par exemple.

Faire de l’exercice physique

Les activités physiques sont utiles pour la santé, y compris pour perdre la graisse abdominale

L’exercice physique est important pour diverses raisons. C’est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire si vous voulez vivre longtemps, rester en bonne santé et éviter les maladies. Énumérer tous les avantages extraordinaires de l’activité physique en matière de santé dépasse le cadre de cet article, mais l’exercice semble être efficace pour réduire la graisse du ventre.

Ne vous focalisez pas sur les abdominaux

Cependant, gardez à l’esprit qu’on ne vous parle pas ici d’exercices abdominaux. La réduction localisée (perte de graisse en un seul endroit) n’est pas possible, et faire des quantités infinies d’exercices abdominaux ne vous fera pas perdre de la graisse du ventre.

Dans une étude, six semaines d’entraînement des muscles abdominaux n’avaient eu aucun effet mesurable sur le tour de taille ou la quantité de graisse dans la cavité abdominale. Cela étant dit, d’autres types d’exercices peuvent être très efficaces.

Faites plutôt des exercices aérobiques

Dans de nombreuses études, il a été démontré que les exercices aérobiques comme la marche, la course, la natation, etc. entraînaient une réduction importante de la graisse du ventre. Une autre étude a montré que l’exercice empêchait complètement ces personnes de regagner de la graisse abdominale après une perte de poids. Cela implique que l’exercice est particulièrement important lors du maintien du poids.

L’exercice entraîne également une réduction de l’inflammation, une baisse du taux de sucre dans le sang et une amélioration de toutes les autres anomalies métaboliques associées à un excès de graisse abdominale.

Natation à la piscine
Pratiquer un sport comme la natation, la marche rapide ou le vélo vous aide à perte du poids, en plus de ses nombreux bienfaits pour la santé.

Éviter les aliments contenant des acides gras trans

Les graisses trans sont créées en saturant les graisses insaturées telles que l’huile de soja en hydrogène. On les trouve dans certaines margarines et certaines pâtes à tartiner et on les ajoute très souvent aux aliments industriels.

Des études observationnelles et animales ont établi un lien entre ces graisses et l’inflammation, les maladies cardiaques, la résistance à l’insuline et le gain de graisse abdominale. Une étude de six ans a montré que les singes qui suivaient un régime riche en graisses trans gagnaient 33% plus de graisse abdominale que ceux qui suivaient un régime riche en graisses mono-insaturées.

Pour aider à réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et éloignez-vous des produits contenant des acides gras trans. Ceux-ci sont souvent répertoriés comme des graisses partiellement hydrogénées.

Ne pas boire trop d’alcool

L’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités, mais il est très nocif si vous en buvez trop. La recherche suggère que trop d’alcool peut aussi vous faire gagner de la graisse du ventre. Des études observationnelles établissent un lien entre une forte consommation d’alcool et un risque considérablement accru d’obésité centrale, c’est-à-dire un stockage excessif de graisse autour de la taille.

Réduire votre consommation d’alcool peut aider à réduire votre tour de taille. Vous n’avez pas besoin de tout abandonner, mais limiter la quantité que vous buvez en une seule journée peut vous aider. Dans une étude portant sur plus de 2 000 personnes, les personnes buvant de l’alcool quotidiennement mais consommant en moyenne moins d’un verre par jour avaient moins de graisse abdominale que celles qui buvaient moins souvent mais consommaient plus d’alcool les jours où elles buvaient.

Réduire vos niveaux de stress

Le stress peut vous faire gagner de la graisse du ventre en amenant les glandes surrénales à produire du cortisol, également appelé hormone du stress.

Les recherches montrent que des niveaux élevés de cortisol augmentent l’appétit et stimulent le stockage de la graisse abdominale. De plus, les femmes qui ont déjà une taille large ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. L’augmentation du cortisol augmente en outre le gain de graisse au niveau du ventre.

Pour aider à réduire la graisse du ventre, participez à des activités agréables qui soulagent le stress. Pratiquer le yoga ou la méditation peut être une méthode efficace.

Personne en méditation
Faire du Yoga ou de la méditation peut vous aider à perdre de la graisse du ventre

Dormir suffisamment

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris le poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure la graisse du ventre. Une étude de 16 ans portant sur plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui dormaient moins de cinq heures par nuit avaient nettement plus de risque de prendre du poids que celles qui dormaient sept heures ou plus par nuit.

L’apnée du sommeil, maladie dans laquelle la respiration s’arrête par intermittence pendant la nuit, a également été associée à un excès de graisse viscérale. En plus de dormir au moins sept heures par nuit, assurez-vous de bien dormir. Si vous croyez avoir l’apnée du sommeil ou un autre trouble du sommeil, parlez-en à un médecin et faites-vous soigner.

Ajoutez du vinaigre de cidre à son régime

Boire du vinaigre de cidre a des avantages impressionnants pour la santé, notamment une baisse du taux de sucre dans le sang. Il contient de l’acide acétique, qui a montré une capacité à réduire le stockage de la graisse abdominale dans plusieurs études sur des animaux.

Dans une étude de 12 semaines chez des hommes obèses, ceux qui prenaient 1 cuillerée à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre par jour ont perdu 1,4 cm de tour de taille. Prendre 1 à 2 cuillerées à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre de cidre par jour est sans danger pour la plupart des gens et peut entraîner une modeste perte de graisse. Cependant, veillez à le diluer avec de l’eau, car le vinaigre non dilué peut éroder l’émail de vos dents.

Vinaigre de cidre
Ajoutez du vinaigre de cidre à votre eau de boisson car il contient de l’acide acétique jugée efficace pour réduire la graisse abdominale.

Consommer des probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries présentes dans certains aliments et suppléments. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure santé intestinale et une fonction immunitaire renforcée. Les chercheurs ont constaté que différents types de bactéries pouvaient jouer un rôle dans la régulation du poids et qu’avoir un juste équilibre dans la flore intestinale pouvait contribuer à la perte de poids, notamment à la perte de graisse du ventre.

Parmi les espèces les plus bénéfiques pour la réduction de la graisse abdominale, on peut citer les membres de la famille des Lactobacillus, tels que Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et plus particulièrement Lactobacillus gasseri. Les suppléments probiotiques contiennent généralement plusieurs types de bactéries, alors assurez-vous d’en acheter un qui fournisse une ou plusieurs de ces souches bactériennes.

Les brûleurs de graisse peuvent-ils aider à réduire la graisse abdominale ?

Le terme « brûleur de graisse » est utilisé pour décrire les suppléments nutritionnels censés augmenter de manière significative le métabolisme des graisses ou les dépenses énergétiques, nuire à l’absorption des graisses, augmenter la perte de poids, augmenter l’oxydation des graisses pendant l’exercice, ou provoquer des adaptations à long terme qui favorisent le métabolisme des graisses.

Très souvent, ces suppléments contiennent un certain nombre d’ingrédients, qui ont chacun leur propre mécanisme d’action. Les fabricants prétendent que la combinaison de ces substances aura des effets additifs. La liste des suppléments censés augmenter ou améliorer le métabolisme des graisses est longue. Les suppléments les plus populaires sont la caféine, la L-carnitine, le thé vert, l’acide linoléique conjugué (CLA), la forskoline, le chrome, le Yohimbe, le Glucomannane et la cétone de framboise, pour ne citer que ceux-là.

Le monde serait beau si on vous pouvait choisir l’endroit où on veut perdre de la graisse, mais il n’est pas possible de réduire ou de simplement éliminer la graisse du ventre avec des suppléments seuls. Il n’y a pas assez de preuves pour soutenir l’utilisation de brûleurs de graisse dans ce but. Le meilleur moyen de se débarrasser de la graisse du ventre est de manger moins et de faire plus d’exercice.

Une ceinture abdominale peut-elle aider à réduire la graisse du ventre ?

La plupart d’entre nous ont peut-être entendu parler des ceintures abdominales! Ce sont essentiellement des enveloppements qui se portent autour de la région abdominale pour perdre du poids.

Ces ceintures sont composées de tissus élastiques et extensibles. Des attaches ou des crochets sont fixés pour serrer et desserrer en fonction du niveau de confort. En plus des ceintures abdominales simples, il existe aussi des ceintures abdominales électriques sur le marché. Ces ceintures sont conçues pour tonifier la région abdominale à l’aide d’impulsions électriques. La ceinture abdominale est compacte. Vous pouvez donc la porter et sortir.

Dès que vous portez une ceinture abdominale, vous pouvez observer une diminution de circonférence de 1 à 2 pouces, ce qui est temporaire, mais si vous l’utilisez régulièrement, vous pouvez réduire votre graisse abdominale. Utiliser une ceinture abdominale est assez facile. Tout ce que vous avez à faire est de le porter autour de votre abdomen.

Il n’existe pas de recette miracle pour se débarrasser de la graisse abdominale. La meilleure façon de réduire la graisse du ventre est de se défaire de sa surcharge pondérale. Ayez une alimentation saine, riche en fruits, en légumes, en grains entiers et en protéines maigres, et évitez les collations sucrées et les boissons riches en calories, comme le soda. Faire des exercices régulièrement est également très important.