salade végétarienne

Carnivore VS Végétarien : comment équilibrer les repas quand les deux régimes se rencontrent autour de la même table ?

Le végétarisme est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de toute chaire animale. Cette pratique est donc opposée au régime carnivore. Ne pas confondre végétarisme et végétalisme ( exclusion de tout aliment issu de l’animal)

Mais comment gérer quand les pratiques alimentaires sont différentes autour d’un dîner ?

Les bases de l’alimentation : les trois tiers

Les bases d’une alimentation équilibrée passe par le principe des trois tiers : PEU IMPORTE LE MODE ALIMENTAIRE.

Dans votre assiette à chaque repas, il est recommandé d’avoir ⅓ tiers de féculents, ⅓ de fruits et/ou légumes, ⅓ de protéines. Dans le tiers fruits et légumes, on conseille de faire moitié crudité, moitié cuidité. La grande différence dont il faut tenir compte est celle des protéines : animales et / ou végétales. Il faudra aussi prêter attention à l’apport de certains nutriments détaillés dans cet article.

Les protéines

Les protéines servent à entretenir notre masse musculaire, mais aussi à renouveler nos cheveux, poils, ongles, peau et sont présentes sous forme d’hormones, d’enzymes, de récepteurs…

Les protéines animales contiennent tous les acides aminés indispensables (=AAI) pour être facilement assimilées par l’organisme. A contrario, les protéines végétales doivent être assemblées entre elles pour être plus facilement assimilées car elles ne contiennent pas toutes les mêmes AAI.

On trouve des protéines végétales dans les féculents : riz, pommes de terres, pâtes, quinoa, blé, pain et les légumineuses. Le groupe des légumineuses sont composés des légumes et fruits à coque (haricots, pois, amandes, noix, noisettes…)

Il est intéressant d’associer des féculents avec des légumineuses si le repas ne contient pas de protéines animales. 

Remarque : une personne végétarienne consomme des oeufs et des produits laitiers qui sont de très bonnes sources de protéines animales.

Les micronutriments

Une personne végétarienne doit compenser la perte de nutriments qu’on peut trouver dans les viandes et les poissons.

Les Vitamines B1, B2, B3, B6, B12

Les vitamines du groupe B jouent un rôle essentiel dans la synthèse de neuromédiateurs, responsables de la communication entre les neurones. Elles préviennent la fatigue intellectuelle.

Les féculents et les légumes secs vont apporter les vitamines B1, B3 et B6. Les produits laitiers apportent la vitamine B12 (surtout le lait)

Le Fer (héminique)

Les rôles du fer sont nombreux : 

  • il sert  de réserve d’oxygène pour nos cellules ;
  • il intervient dans la synthèse de l’ADN ;
  • Il sert aussi à la production de dopamine (régulation des humeurs).

Pour ce nutriment, on trouvera du fer non héminique (qui se fixe plus difficilement) dans les légumes et les fruits.  La vitamine C contenue dans ce groupe d’aliments va faciliter l’assimilation du fer dans l’organisme. Elle est consommée dans sa totalité lorsque les fruits et les légumes n’ont subi aucun traitement culinaire (exemple : fruits consommés crus avec la peau).

Attention, si le fruit ou le légume subit un traitement culinaire, on perd 50% de sa teneur en vitamine C, d’où l’importance de consommer ce groupe d’aliments idéalement aussi crus que cuits .

Le fer non héminique est contenu dans les produits carnés et se fixe facilement dans l’organisme.

Le zinc

Ses rôles sont :

  • Intervention dans le métabolisme des protéines et des graisses ;
  • Antioxydant ;
  • Stabilisation de diverses hormones comme l’insuline ;
  • Indispensable aux défenses immunitaires, au goût et à l’odorat ;
  • Contribution au bon état de la peau et des cheveux.

Les produits laitiers (yaourt, lait, fromage blanc, petits suisses, fromages…) apportent la teneur en Zinc

Le sélénium

Le sélénium lutte contre le stress oxydatif en régulant le rythme cardiaque et en renforçant notre système immunitaire entre autres.

Les céréales complètes peuvent être une bonne source de sélénium lorsqu’elles sont produites dans les régions riches de ce minéral (Etats-Unis surtout). On en trouve dans les noix du Brésil ou les champignons shiitakes qui sont de plus en plus commercialisés dans les magasin spécialisés.

oeufs sont riches en protéines

Quelques notions d’équivalences

100g de viande = 20g de protéines

Soit en protéines animales :

  • 2 œufs
  • 250g de fromage blanc
  • 80g de fromage
  • 4 yaourts
  •  ½ L de lait
  • 3 tranches de jambon blanc

Soit en protéines végétales :

  • 300g de lentilles cuites
  • 120g d’amandes
  • 300g d’haricots blancs cuits
  • 250g de pain
  • 200g de farine de blé ou de maïs

Attention, un seul aliment ne va pas apporter toutes les protéines nécessaires, c’est pourquoi il est préférable d’associer légumes secs et féculents

  • 200g de pâtes cuites + 40g de gruyère
  • 200g de semoule cuite + 100g de pois chiche
  • 250mL de lait + 100g de flocons d’avoine
  • 200g de riz cuits + 100g de haricots rouges

Pour assimiler toutes les protéines nécessaires au bon fonctionnement du corps, il faut combiner les aliments :

¾ de féculents pour ¼ de légumes secs en remplacement de la viande (ou fruits secs type amandes, noix, noisettes…)

salade végétarienne

Exemples de plats Carnivores VS plats Végétariens

CARNIVOREVÉGÉTARIEN
Carottes râpéesSaumon / Riz / haricots vertsPain et fromageClémentinesCarottes râpéesPois Chiches / riz / haricots vertsPain et fromageClémentines
Soupe de légumesSteack hachéPurée de carottesSalade de fruits fraisSoupe de légumesPurée de carottesSalade de fruits fraisAmandes, noix, noisettes (environ 10)
OmeletteSaladeYaourt natureOmeletteSaladeYaourt nature
Salade de riz Tomate Lardons Dés de fromage Compote s/ sucre ajoutés Salade de riz Tomate Lentilles Dés de fromage Compote s/ sucre ajoutés
Risotto Pommes / noix / pouletCrumble de carottes confites au parmesan et boeuf hachéGratin de pommes de terre au camembert et jambonRisotto Pommes et noixCrumble de carottes confites au parmesanGratin de pommes de terre au camembert 

En résumé

  • Penser trois tiers ! 
  • Alterner protéines animales et végétales
  • Consommer autant de légumes et fruits CRUS que CUITS
  • S’il n’y a que des protéines végétales : associer féculents et légumineuses
  • Si vous avez l’impression de ne pas consommer assez de légumineuses : n’hésitez pas à vous faire des collations à base de fruits secs : noix, noisettes, amandes…
  • Prêtez attention à vos  sensations de faim et de rassasiement. 

Remarque : la faim est une sensation physique : gargouille, creux dans l’estomac, légère douleur… Si vous doutez de l’origine ou de l’écoute de ses sensations, il serait intéressant de consulter un diététicien.

Manger doit être et rester un plaisir. Il faut savoir rester flexible (ce n’est parce que vous consommez une pizza dans la semaine que vous allez déséquilibrer votre alimentation).

Bon appétit à tous les mangeurs !

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